スポーツ貧血におけるトレーニングメニューを考える【９つ】

結論ですが

スポーツ貧血におけるトレーニングメニューとして「ウォーキング」「登山」「坂道ジョグ」などがあります。

この記事は「ランニングを楽しんでいる人」に向けて書いています。
食事に関するさまざまな疑問・不安・悩みなどが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「スポーツ貧血のトレーニングメニュー」についてわかります。

貧血になってしまいましたが、どのようなトレーニングがいいですか?

このような疑問にお答えします。

貧血を指摘される人は多いです。

とくに、ランナーにとって、貧血になると、

いつもの調子で走れない
思うようにタイムが伸びない
すぐに息切れが起こる
心拍数がいつもより速い
勝負どころで全く力が発揮できない

などの症状が起こります。
ランナーの貧血では、普段から運動習慣がある方が多いので、日常生活での運動量では気が付かないケースも多々あります。

軽度の貧血であれば、トレーニングをすることが出来てしまいます。
しかし、いつも通りのトレーニングをおこなってしまうと、貧血が回復しないばかりか、悪化させてしまうおそれがあります。
トレーニングをどうしても行いたい場合には、貧血を悪化させないように工夫が必要になります。

では、貧血になったときに、どのようなトレーニングメニューが良いですか？

ということで、今回は「スポーツ貧血におけるトレーニングメニュー」について説明していきます。

この記事のまとめ

7.ウォーキング

スポーツ貧血におけるトレーニングメニューとして「ウォーキング」があります。

ウォーキングでは、ゆっくりと歩いても良いですし、少し早歩きで負荷をかけても良いですし、競歩のように速く歩いてもいいでしょう。

貧血状態では、酸素が体全体に十分供給されないので、酸素需要が一気に高まるようなランニングのような負荷のかかる運動が難しいときにもあります。
そんなときには、ウォーキングが最適です。

ウォーキングでは、日常生活の歩きの延長でできます。
できれば、いつもより早歩きで行うことをオススメします。
ただし、どうしてもウォーキングだと、そこまで運動負荷は上がらないので、軽度の貧血の方であれば、競歩みたいに速く歩くことに挑戦してみてもいいでしょう。
ウォーキングであれば、ランニングのような足裏への衝撃も抑えられますので、溶血性貧血の進行を予防してくれます。

自分も、競歩歩きに挑戦しましたが、いつもと違う体幹まわりや下肢のすねまわりの筋肉に良い感じの刺激が入りました。
正確にいうと、競歩歩きでは、どちらかの足を地面に設置していなければなりませんが、足裏への衝撃をおさえるのが目的であれば、多少のフォームの不備は気にしないでいいかと個人的に考えています。

スポーツ貧血におけるトレーニングメニューとして「ウォーキング」があります。

8.登山

スポーツ貧血におけるトレーニングメニューとして「登山」があります。

とくに溶血性貧血が疑われる場合には、足裏への衝撃をおさえたトレーニングメニューがオススメです。

ランニングでは、足の裏に強い衝撃がかかります。
走るスピードにもよりますが、おおよそ体重の3倍程度の衝撃がかかると言われています。
体重が60kgであれば、おおよそ180kg程度の衝撃がかかります。
走る距離が長くなると、その衝撃を受ける回数が増加するので、足裏への衝撃が蓄積されます。

足裏への衝撃から、血液中の赤血球が破壊されてしまい、赤血球の数が減少し、貧血につながります。
さらに、赤血球を作るために、鉄分が必要になるため、鉄欠乏性貧血につながるのです。

登山では、地面がやわらかいため、アスファルトに比べて、足裏への衝撃が抑えられます。
とくに、登りは走ろうとしてもスピードは上がらないため、足裏へのダメージを抑えてくれます。そのわりに、運動負荷がしっかりと高まるため、しっかりと心肺機能に刺激を入れることができます。
ただし、下りでは、トレイルランみたいにスピードを出さないようにしましょう。
スピードが上がると、足裏への衝撃が強くなり、溶血性貧血が進行してしまうおそれがあります。
下りでは、ゆっくりと歩いて、安全に下山するようにしましょう。

スポーツ貧血におけるトレーニングメニューとして「登山」があります。

9.坂道ジョグ

スポーツ貧血におけるトレーニングメニューとして「坂道ジョグ」があります。

登山と同じように、上り坂では思うようにスピードは上がらないため、足裏へのダメージを抑えてくれます。
そのわりに、運動負荷がしっかりと高まるため、しっかりと心肺機能に刺激を入れることができます。
ただし、下り坂では、しっかりとスピードを落として、足裏への衝撃を抑えるようにしましょう。
できれば上り坂はスピードを上げて登って、下り坂はゆっくりとジョグをするか歩くようにすると良いでしょう。

軽度の貧血であれば、長い坂道を見つけて、そこで通常の質の高い練習メニューを入れてみても良いかもしれません。
インターバル・変化走・距離走などのポイント練習も、上り坂ではスピードが思うように上がりませんが、しっかりと心拍数は上がるので、心肺機能の向上につながります。
足裏への衝撃をおさえて、なおかつ十分なトレーニング効果を得ることができるのです。

スポーツ貧血におけるトレーニングメニューとして「坂道ジョグ」があります。