GI値とGL値の違いは【Cを使いこなす】PFCを武器にする

結論ですが

GI値とは「Glycemic Index」の略であり、食事をした後の血糖値の上昇度を表す指標のことです。
一方、GL値とは「Glycemic Load」の略であり、食品に含まれる糖質の重量を補正した上での、食後血糖値の上昇度を表す指標のことです。

この記事は「スポーツを趣味にしている」ヒトに向けて書いています。
食事・栄養に対する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「トレーニング後に摂るべき栄養素」についてわかります。

GI値とGL値の違いって何ですか?

このような疑問にお答えします。

三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のことを「PFC」といいます。

タンパク質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)

スポーツ選手やアスリートの場合、厳しいトレーニングに耐えうる体作りなどのために、食事・栄養がとても重要になります。
そして、この「PFC」がエネルギー源となるためとくに重要となります。

とくに、C(糖質)は、運動を行う上で非常に重要なエネルギー源となります。
糖質の補給計画をしっかりと立ててやることによって、競技パフォーマンスの向上につながります。

糖質の補給を考える上で、GI値というものの理解が欠かせないです。そして、そこから派生する「GL値」というものもあります。

では、GI値とGL値の違いって何ですか?

ということで、今回は「GI値とGL値の違い」について説明していきます。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
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まとめ

1.GI値とは

GI値とは、「Glycemic Index」の略であり、食事をした後の血糖値の上昇度を表す指標のことです。

われわれは食事をすると、糖質などが消化吸収されて血糖が上昇します。
そのときの「血糖値が上昇する程度」は食品の種類によってさまざまです。
そして、食事をした後の血糖値の上昇度を表す指標のことを「GI(Glycemic Index)値」といいます。

GI値が高い食品「高GI食品」を食べると、食後の血糖が急激に上昇します。
そして、血糖値を下げる作用のあるインスリンというホルモンが分泌されて、血糖値の急下降が起こる「血糖値スパイク」と呼ばれる現象が起こります。
一方、GI値が低い食品「低GI食品」を食べると、食後の血糖は緩やかに上昇します。

GI値とは、「Glycemic Index」の略であり、食事をした後の血糖値の上昇度を表す指標のことです。

2.GL値とは

GL値とは、「Glycemic Ioad」の略であり、食品に含まれる糖質の重量を補正した上での、食後の血糖値の上昇度を表す指標のことです。

繰り返しですが、GI値は、食事をした後の血糖値の上昇度を表す指標です。
しかし、GI値にも弱点があり、食品に含まれている糖質の量について考慮されていないということです。

たとえば、すいかは「中GI食品」であるものの、含まれている糖質の量は100g当たり9g程度と非常に少ないです。
いくらGI値が高くても、そもそもの糖質の量が少なければ血糖値への影響は少ないのではないかと考えられて出来たものが「GL値」です。

「GL値＝(食品100g当たりの糖質量 g)×(GI値)÷100」

で計算されます。

この計算によって、糖質の量を反映させた上で血糖の上昇度を判断することが出来るのです。

GL値とは、「Glycemic Ioad」の略であり、食品に含まれる糖質の重量を補正した上での、食後の血糖値の上昇度を表す指標のことです。

3.GI値とGL値の違い

繰り返しですが、
GI値とは「Glycemic Index」の略であり、食事をした後の血糖値の上昇度を表す指標のことです。
一方、GL値とは「Glycemic Load」の略であり、食品に含まれる糖質の重量を補正した上での、食後血糖値の上昇度を表す指標のことです。

つまり、GI値は「血糖値を上げるかどうか」に着目した指標です。
一方、GL値は「血糖値の上昇」と「糖質量」に着目した指標となります。

糖質を摂取するときに、運動を行うエネルギー源として考えた場合、血糖値上昇の程度の「GI値」と、摂取する糖質量にも着目した「GL値」をみて「レース前」や「トレーニング前後」の糖質補給を立てるのが良いかと思います。

とくに、持久系の運動をする前には、糖質の量はしっかりと含まれているが血糖値の上昇がおだやかな糖質を選ぶようにしましょう。
また、トレーニング後には、枯渇した糖質を素早く体に吸収させるために、血糖値の上昇が早い、吸収の早い糖質を選ぶのが良いでしょう。
なお、トレーニング後には、筋肉などの細胞内への糖質の取り込みが盛んになるため、実際には血糖値が急上昇することはあまりないです。