マラソンでPB更新のコツ【３つ】

フルマラソンにおいてPBを更新するコツとして「質を上げること」「量を上げること」「質も量も上げていくこと」があります。

この記事は「マラソンを楽しんでいるヒト」に向けて書いています。
マラソン大会に関する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「マラソンにおいてPB更新するコツ」についてわかります。

マラソンをやっていますが、PB更新するコツってありますか?

このような疑問にお答えします。

自分自身、ランニングが趣味でして、時間があれば走っています。
そして、マラソン大会によく出ています。

地元開催のマラソンや、北海道内のマラソン、東京や関東圏などの様々なマラソン大会に出場させて頂いております。

マラソン大会に向けて、日々トレーニングにのぞんでいるかと思いますが、PB更新を目指しているランナーが多いでしょう。

PBは、つまり、Private Bestのことで、自己ベストのことです。
速いランナー、ゆっくりランナー、どのようなレベルのランナーも目指すべきはPB更新です。

PB更新は、つまり過去の自分に打ち克つということになります。

では、PB更新するには、どのようなコツがありますか?

ということで、今回は「PB更新のコツ」について説明します。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/

この記事のまとめ

1.質を上げること

フルマラソンにおいて、PB更新するコツとして「質を上げること」があります。

マラソントレーニングにおける質とは何かといわれると、「トレーニング内容がどれだけ本番に近い状況にもっていけるか」ということになります。

よく「スピードを出す練習＝質の高い練習」と考えている人は多いですが、それは本質でないように思います。
マラソン大会本番に近い状況のうち、スピードは一つの要素に過ぎないと思います。

毎日、質の高いトレーニングはできないかと思いますので、週の中で「ポイント練習」として組み込むことをオススメします。
個人的には、水曜と土曜の週2回、レース本番に近い状況を作り出す「ポイント練習」を行っています。
出来るだけ、本番に近い緊張感を作り出して、負荷を高めて行います。
その日によってテーマは違いますが、

例えば、

レースペースを細切れにして走行する練習
レースペースよりも速いスピードで走る練習
速いペースとゆっくりペースを繰り返す練習
遅めのペースのから徐々にペースアップしていく練習
5K・6K・10K・ハーフマラソン・30Kのタイムトライアル

など行います。

とくにレースペースよりも速いペースを出す目的として、レースペースを余裕持って走れるようにすること、レース中に追い越すときやペース変化に柔軟に対応するために必要と考えます。

究極の質の高いトレーニングは「42.195K」を全力で走り切るということになりますが、それはむしろ本番になってしまいます。
そのような場合には、マラソン大会に出場されることをオススメします。

また、いつも毎日のように質の高い練習は出来ないものです。
反対に、毎日のように質の高い練習が出来るのであれば、さらに一つ質を上げることが可能でしょう。

スピードだけでなく、本番に近い緊張感や、レース展開の想定など「できるだけ本番に近い状況にもっていき」トレーニングの質を上げるといいでしょう。

フルマラソン本番では、何度もキツイ場面が訪れます。
トレーニングにおいて、それをいかに再現するか、そしてそれを乗り越えていくことでトレーニングの質はぐっと高まります。

フルマラソンにおいて、PB更新するコツとして「質を上げること」があるのです。

2.量を上げること

フルマラソンにおいて、PB更新するコツとして「量を上げること」があります。

ランニングをはじめて間もないころは、ただ走るだけで疲れてしまい、翌日には筋肉痛で動けないなんてことになります。
それが、トレーニングを継続すると、走ること自体が苦ではなくなり、ゆっくりめに走るくらいでは筋肉痛にはならない体になっています。
そして、徐々に一度に走れる距離や走行時間も長くなっていきます。

走ることができる距離が長くなればなるほど、フルマラソンのタイムもおのずと上がってくるでしょう。
ランナーの中では、「月間走行距離」というものがトレーニングの量の参考となります。

また、トレーニングにおいて個人的には「走ること以外の過ごし方」も重要だと思います。
マッサージやアイシング、ストレッチなどの体のケアだったり、食事・睡眠など体の回復には必要です。
また、暴飲・暴食を避けて、喫煙は控えるべきです。
さらに、個人的には飲酒も控えています。ここ2-3年はアルコールの摂取は行っていません。
もともとは妊娠中の方がアルコールを控えるので、その体験をしようと断酒を初めてみました。
断酒をすると、めちゃくちゃ体の調子が良くて、走りだけなく、頭もさえわたり仕事も順調にこなせるようになりました。
アルコール大好きなランナーは多いかと思いますが、断酒生活を試してみてはいかがですか?

これらの「走ること以外の過ごし方」も個人的にはトレーニングに入れても良いかと考えます。

基本的には、トレーニング量を上げれば上げるほど、フルマラソンのタイムが良くなるのであれば、走行距離を上げていくべきだと思います。
本気でPBを目指すのであれば、タイムが頭打ちになるまで、走行距離だけでなく走ること以外の過ごし方も含めてトレーニング量を上げていくべきです。

トレーニング量を上げてもタイムが伸びなくなったら、トレーニングの質も考えてみても良いのではないかと考えます。

市民ランナーの方は、トレーニング時間を捻出するのに大変かもしれませんが、工夫しだいで時間を確保出来るかと思います。
自分の時間を見直してみると、だらだらスマホいじっていたり、TVをボーっと見ていたり、何もしないで過ぎていく時間が思いのほか多かったりします。

また、トレーニング量が多くなっていくと、故障をするリスクが高まります。
体のケアなど「走ること以外の過ごし方」も同時に見直していくことが必要となります。

フルマラソンにおいて、PB更新するコツとして「量を上げること」があるのです。

3.質も量も上げていくこと

フルマラソンにおいて、PB更新するコツとして「質も量も上げていくこと」があります。

よくトレーニングにおいて、「量が大事なのか?質が大事なのか?」という議論があるかと思います。

個人的には、質も量も両方大事だと考えます。

この議論の前提として「量を上げたら質が下がる」「質を上げたら量が下がる」という暗黙のルールみたいなものがあります。

一つのトレーニング内容だけにフォーカスすると、質と量を選ばなければいけない場面は確かにあります。
ただ、フルマラソンの大会への準備には、何か月、何年もの時間を要します。
長い時間をかけて、量も質もお互いに高めていきながら、走力が上がってくるものと考えます。

トレーニング量が上がっていくにつれて、今までと同じようなスピードが楽に感じられて、おのずと楽に走れるようなペースが上がっていき、質が高まります。
そして、トレーニングの質が高まると、今までより速いスピードで長く走れるようになっていく、つまりトレーニングの量が高まります。
トレーニングの量と質は、それぞれ上がっていくと、お互いに高め合っていくものです。

量が質を高めてくれますし、質が量を多くしてくれます。

フルマラソンにおいて、PB更新するコツとして「質も量も上げていくこと」があるのです。