セット練習【マラソントレーニング】

結論ですが、

マラソントレーニングの中には、セット練習があり、二つの練習メニューを組み合わせるトレーニング方法です。

この記事は「マラソンを楽しんでいるヒト」に向けて書いています。
マラソントレーニングに関する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「マラソントレーニング」についてわかります。

マラソンをやっていますが、どのようなトレーニングがいいですか?

このような疑問にお答えします。

自分自身、ランニングが趣味でして、時間があれば走っています。
そして、マラソン大会によく出ています。

地元開催のマラソンや、北海道内のマラソン、東京などの関東圏、国内の様々なマラソン大会に出場させて頂いております。

マラソン大会に向けて、日々トレーニングにのぞんでいるかと思います。
毎日同じようなトレーニング内容だと飽きてしまうかと思います。
また、能力に偏りが生じてしまい、どこかで頭打ちになってしまうかと思います。

では、マラソンにおいて、どのようなトレーニングがありますか?

ということで、今回は「セット練習」について説明します。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/

まとめ

1.セット練習とは

セット練習とは、二つの練習メニューを組み合わせるトレーニング方法のことです。

強度の高いトレーニングは、一気にボリュームを増やすのは大変です。
あまりにも練習量を増やしすぎると、練習の質が低下してしまいますし、ケガにもつながります。

ただし、フルマラソン42.195kmという距離をしっかりと走り切るには、ある程度のトレーニングボリュームを確保する必要があります。
脚の筋力がついて、後半も失速しない体づくりにつながります。

セット練習において、二つの練習メニューを組み合わせる場合、市民ランナーの方であれば、時間の確保しやすい土日や祝日を利用して行うことをオススメします。

たとえば、

土曜日に「スピード練習」+日曜に「距離走(長い距離を走るトレーニング)」
休みの日の午前中に「スピード練習」+午後に「距離走」

など、二つの練習メニューを組み合わせて行います。

セット練習とは、二つの練習メニューを組み合わせるトレーニング方法のことです。

2.セット練習の効果

セット練習の効果として「筋持久力の養成」「脂質代謝の促進」「ケガのリスク低減」「精神的な強化」などがあります。

セット練習をおこなうことによって、トレーニング量を増やすことができます。
必然的に走行距離が増えるため、走る動作に関係する筋持久力を強化することにつながります。

また、セット練習において「スピード練習」+「距離走」の組み合わせにおいて。
スピード練習を行うことで糖質を使用されます。その後、糖質が枯渇した中で「距離走」を行うことになるため、エネルギー源として「脂質」が利用されやすくなり、脂質代謝が促進されます。

なお、セット練習にすることによって、トレーニング負荷や疲労を分散することができるため、ケガのリスクを抑えられます。

さらに、セット練習である程度の強度の高いトレーニングをセットでこなすことによって、疲労がある中でもトレーニングこなす精神的なタフさが養われます。
とくに、フルマラソンのレース本番の後半のメンタルを保つのに役立ちます。

セット練習の効果として「筋持久力の養成」「脂質代謝の促進」「ケガのリスク低減」「精神的な強化」などがあります。

3.セット練習の具体例

セット練習の具体例として以下のようなものがあります。

大枠として

「スピード練習」+「距離走」
「距離走」+「スピード練習」
「スピード練習」+「スピード練習」
「距離走」+「距離走」

などの組み合わせがあります。

スピード練習として…

6km~15kmのペース走
400m*6~15本のインターバル走
1000m*5~8本のインターバル走
3000m~5000mのタイムトライアル(レース)

などがあります。

距離走として

2~3時間のLSD
12km~30km程度のペースジョグ
12km~30km程度のクロカンジョグ

などがあります。

それぞれのメニューを組み合わせて、セット練習を組み立てると良いでしょう。

まとめ

今回は「セット練習」について説明しました。

この記事によって「セット練習」についての理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。

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