女性アスリートの骨折予防【３つ】

結論ですが

女性アスリートの骨折予防として「適度なトレーニング」「規則的な月経周期」「適切な食事」などがあります。

この記事は「女性アスリート」に向けて書いています。
女性アスリートのさまざまな疑問・不安・悩みなどが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「女性アスリートの骨折予防」についてわかります。

女性アスリートの骨折を防ぐにはどうすればいいですか?

このような疑問にお答えします。

先日行われた駅伝大会で、競技中に太ももの骨(大腿骨)を骨折してしまい、途中棄権となったというニュースを聞きました。

女性アスリートは、競技パフォーマンスを向上させるために、日々「厳しいトレーニング」や「食事管理」などが行われます。
そのため、さまざまな健康問題に直面している場合が多いです。

女性アスリートが陥りやすい健康問題として「エネルギー不足」「無月経」「骨粗しょう症」の３つがあり、「女性アスリートの３主徴」と呼ばれています。

「女性アスリートの３主徴」が「骨折」と関わっているのです。

では、女性アスリートの骨折を防ぐにはどうすればいいのでしょうか?

ということで、今回は「女性アスリートの骨折予防」について説明します。

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まとめ

女性アスリート骨折予防１：適度なトレーニング

女性アスリートの骨折予防として「適度なトレーニング」があります。

骨は、物理的な刺激を受けることで、強度を健やかに保っています。
適度な運動によって、骨に適切な刺激が加わることによって、骨の強度が保たれるのです。

ただし、激しいトレーニングや運動のやりすぎは「疲労骨折」につながるので注意が必要です。
「疲労骨折」とは、通常では骨折しない軽微な外力が繰り返し加わることによって引き起こる骨折のことです。
ちょうど、金属がくりかえし曲げ伸ばされると、金属が折れてしまう「金属疲労」のような状態が骨にも起こるのです。

現実には競技パフォーマンスを上げるトレーニングとの見定めは難しいかと思いますが、女性アスリートの骨折予防として、無理がかかる過度なトレーニングを避けて「適度なトレーニング」を行いましょう。

女性アスリート骨折予防2：規則的な月経周期

女性アスリートの骨折予防として「規則的な月経周期」があります。

月経周期が整っているかどうかということが、骨の健康と関係しております。

女性アスリートは「利用可能エネルギー不足」に陥りやすく、脳から分泌される月経を調節しているホルモンが低下し、「女性ホルモン」(エストロゲン)も低下して「無月経」や「月経不順」が起こりやすいです。

「女性ホルモン」は骨の健康には欠かせないホルモンであり、その分泌が低下すると「骨粗しょう症」にもつながります。

女性アスリートの骨折予防として、利用可能エネルギーを不足しないようにして、「規則的な月経周期」となるような食事やトレーニングを行いましょう。

女性アスリート骨折予防3：適切な食事

女性アスリートの骨折予防として「適切な食事」があります。

「食事から摂取された栄養分」が用いられて「骨」はつくられます。

具体的にいうと、骨は「リン酸カルシウム」と「コラーゲン」が主な構成成分です。食事から摂取された「カルシウム」や「タンパク質」「ミネラル」などを材料にして「骨」はつくられます。

では、骨の健康のための食事を具体的にみていきましょう。

エネルギー

運動量に見合ったエネルギー量を食事から摂取することが大切です。

「利用可能エネルギー不足」によって「骨の代謝異常」や「無月経」がおこり「骨粗しょう症」につながります。

アスリートは日々のトレーニングによって消費エネルギーも増大しています。しっかりと運動量に見合ったエネルギー量を食事から摂取することが大切です。エネルギー量が足りないようであれば、３食以外にも間食をとるなどの工夫も必要です。

ミネラル(カルシウムなど)

骨は「リン酸カルシウム」と「コラーゲン」が主な構成成分であり、「カルシウム」は大事な栄養素です。

また、「カルシウム」は日本人に不足しがちな栄養素のひとつです。さらに消化吸収される効率も悪いために、「カルシウム」が不足しないように注意する必要があります。

「カルシウム」以外にも「マグネシウム」などのミネラルも骨の形成に大きく関わっているため、しっかりと摂取するようにしましょう。

「カルシウム」や「マグネシウム」は、「小魚」「乳製品」、「小松菜」などの緑黄色野菜に多く含まれています。

タンパク質・ビタミンC

骨のしなやかな強さを保つための「コラーゲン」は、「タンパク質」と「ビタミンC」から構成されます。

「タンパク質」を摂取することは大切ですが、「タンパク質」を摂りすぎると、「カルシウム」のおしっこへの排泄が促されてしまうため注意が必要です。

「ビタミンC」はコラーゲンの材料であり、さらに「抗酸化作用」や「免疫力を上げる」効果もあるため、アスリートにとって必要な栄養素となります。

「ビタミンC」は、「野菜」「果物」に多く含まれております。

ビタミンD・K

「ビタミンD」は、「カルシウム代謝」以外にも「筋力や脂質代謝」「血圧の調整」、また「動脈硬化」「自己免疫疾患」などに関わっています。

「ビタミンD」は、「魚」「卵」「乳製品」に多く含まれています。また、「紫外線」によって皮下で合成されます。

「ビタミンK」の不足は、骨折の危険性を高めることが知られております。「ビタミンK」は、「緑黄色野菜」や「納豆」に多く含まれています。

この記事のまとめ

今回は「女性アスリートの骨折予防」について説明しました。

女性アスリートは、競技パフォーマンスの向上のために「厳しいトレーニング」や「食事管理」などが行われます。

アスリートが、月経が来ないのは当たり前だ!
体重が増えては競技成績が落ちる!!
疲労骨折するくらい練習しなければ!?

などと間違った考えの指導者も多いのも事実です。

女性アスリートの「健康」があってこその競技です。

「疲労骨折」などケガをすると、トレーニングがしばらくの間できなくなり大変キツイ時期を過ごすことになります。

若い世代のアスリートが、長く健康的にスポーツを楽しめるように、スポーツを取り巻く環境がより良いものになることを願います。

また、最終的には自分のからだを守ることができるのは自分自身のみです。
しっかりとした知識をもち、スポーツと健康を両立できれば幸いです。

この記事によって「女性アスリートの骨折予防」の理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。

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