結論ですが、
プロテインを摂取するときのコツとして「プロテインの種類」「タイミング」「摂取方法」などがあります。
この記事は「アスリートやスポーツ選手」の方に向けて書いています。
自身の健康への疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「プロテインを摂取するコツ」についてわかります。
プロテインを摂取していますが、何かコツはありますか？
このような疑問にお答えします。
アスリート、スポーツを行っている方にとって、トレーニングはもちろん、食事・栄養、睡眠などの日々の生活も重要となります。
とくに、食事・栄養において、体づくりのためにタンパク質をしっかりと摂取する必要があります。
しかし、不規則な食生活や、運動習慣がある人にとっては「タンパク質」が不足しがちになってしまうこともあります。
そのときに「タンパク質」を効果的に摂取するために「プロテイン」をオススメしています。
プロテインは栄養補助食品として、とても優秀です。
実際に「プロテイン」を摂取するときには、いくつかコツがあります。
では、プロテインを摂取するときのコツはありますか？
ということで、今回は「プロテインを摂取するコツ」について説明していきます。
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https://www.miyanosawa-smile-lc.com/
まとめ
1.プロテインの種類
プロテインの種類として「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の３つの種類が主にあります。
ホエイプロテインは、牛乳を原料としたプロテインです。
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことを「ホエイ」とよばれますが、この「ホエイ」に含まれる「タンパク質」を利用したものが「ホエイプロテイン」です。
「ホエイ」には、タンパク質以外にも「ミネラル分」や「水溶性ビタミン」が含まれます。
ホエイプロテインには、筋肉成分を多く含むアミノ酸が含まれており、「筋肉修復効果」が期待できます。
ホエイプロテインは吸収スピードが早いため、とくにトレーニング後の補給に適しています。
カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じく牛乳を原料としたプロテインです。
「カゼイン」は、牛乳から「ホエイ」と「脂肪」を取り除いた残りの成分で作られており、牛乳タンパク質の約80%を占めます。
「ホエイ」は水に溶けやすく吸収スピードが早いという特徴がありますが、「カゼイン」は、水に溶けにくく吸収スピードが遅いという特徴があります。
カゼインプロテインは、長い時間かけて吸収されるため、夜寝る前に使用したり、腹持ちが良いため、「ダイエット」をしたい方にオススメです。
「ソイプロテイン」は、大豆を原料とした唯一の植物性プロテインです。
「ソイプロテイン」には「大豆イソフラボン」が含まれており、さまざまな健康効果も期待できます。吸収スピードが比較的遅いという特徴があります。
長い時間かけて吸収され腹持ちが良いため、「ダイエット」をしたい方にオススメします。
さらに、「ソイプロテイン」に含まれる「大豆イソフラボン」にはさまざまな健康効果があります。
具体的にいうと、「更年期症状を改善する」「骨粗しょう症を予防する」「コレステロールを改善する」「がんのリスクを下げる可能性がある」「美しい肌を作る」などの効果があります。体の外面だけでなく、内面から美しくする効果も期待できます。
プロテインの種類として「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の３つの種類が主にあります。
2.タイミング
プロテインを摂取するタイミングとして「トレーニング前」「トレーニング後」「就寝前」などがあります。
トレーニング中は、体を動かすため、エネルギー源が必要になります。
さらに、肉体が酷使されるため、その修復のために、タンパク質・アミノ酸も必要です。
トレーニング前に体に必要なタンパク質を補給するためにプロテインを摂取するといいでしょう。トレーニングの1時間前くらいが目安になります。
また、トレーニング後に、肉体の回復を促すためにプロテインを摂取しましょう。
トレーニング後30分以内に速やかに摂取することが良いとされています。
ただし、トレーニング直後の状態だと、トレーニングで交感神経が優位になっているため、消化吸収されにくいです。
トレーニングが落ち着いてリラックスした状態になってからプロテインを摂取することがオススメです。
また、就寝中は、しばらく食事を摂取することができません。
寝ている状態でタンパク質を補給することが出来ないため、寝る前に補給することを心がけましょう。
このとき摂取するプロテインの種類として、消化吸収スピードがゆっくりな「カゼインプロテイン」がオススメです。
プロテインを摂取するタイミングとして「トレーニング前」「トレーニング後」「就寝前」などがあります。
3.摂取方法
プロテインを摂取する方法として「適切な量を」「水などに溶かして」摂取することがあります。
プロテインは「適切な量」を摂取することを心がけましょう。
一度の食事で消化吸収されるタンパク質の量は決まっています。
成人の方でおおよそ「20~40g程度」と言われています。
それ以上の量をとっても、消化不良をおこしてしまい、腹満感や腹痛、下痢・便秘、くさいおならが出るなどの症状を引き起こす場合もあります。
なお、タンパク質の一日の摂取量は
運動選手でなければ「体重(kg)×1~1.5」g程度
アスリートやスポーツ選手であれば「体重(kg)×2~3」 g程度
が一日のタンパク質摂取量の目安となります。
たとえば、体重60kgの方であれば…
スポーツ選手でなければ「60~90g」程度
アスリートやスポーツ選手であれば「120~180g」程度
が一日のタンパク質摂取量の目安となります。
また、プロテインは「水」や「牛乳」などに混ぜて飲むかと思います。
牛乳に混ぜて飲む方にとって「乳糖不耐性」に注意が必要です。
日本人は「乳糖不耐性」の方が、25%と言われており、世界的にみても頻度が多いです。
牛乳に含まれている乳糖をうまく消化吸収できないために、消化不良をおこして、腹満感・腹痛・下痢などの症状を来たします。
せっかく摂取したプロテインが消化不良によって十分に消化吸収されないおそれがあります。
牛乳や乳製品を摂取して、下痢などを起こしやすい人は、「乳糖不耐性」の可能性があります。
プロテインを飲む場合には、「牛乳」ではなく「水」や「豆乳」などを代わりに利用するといいでしょう。
なお、プロテインと一緒に「揚げ物」「スナック菓子」「ジャンクフード」などを摂取すると、プロテインのタンパク質の消化吸収の効率が低下してしまうので、注意しましょう。
プロテインを摂取する方法として「適切な量を」「水などに溶かして」摂取することがあります。
まとめ
今回は、「プロテインのコツ」について説明しました。
この記事によって「プロテインのコツ」についての理解が深まり、一人でも多くの人が健康的に日々の生活を送ることを願っています。
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