タンパク質について【食と健康】

結論ですが、

健康のために「食事」がとても重要ですが、そのうち3大栄養素の一つ「タンパク質」について説明します。

この記事は「健康に関心のある」ヒトに向けて書いています。
自身の健康への疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「タンパク質」についてわかります。

おそらく皆さんは、健康のために「栄養バランスの良い食事」「適度な運動」「十分な睡眠」「規則正しい生活」が健康に良いということは、何回も耳にしていることと思います。

この中でも、日々の生活の中で食事に関して気にされる人は多いかと思います。

ついつい食べ過ぎてしまう…
忙しくて規則的な食事ができない!
どのような食事が健康にいいですか?

このような悩みや疑問にお答えします。

忙しい現代人は、食生活が乱れてしまう人が多いです。
とくに仕事が忙しすぎて、食事を抜いてしまったり、簡単なインスタント食品・コンビニ弁当で済ませるなんてことも…。

食事は人の口から体に入ってくる大切なものです。
食事によって摂取された栄養によって、われわれの体が出来上がるのです。

「医食同源」という言葉があるのように、「食」というものはとても重要です。

「食」というものを一口にいっても…

「食材」としてみる
「栄養素」としてみる
「社会的な行い」としてみる

などさまざまな視点で捉えることができます。
「食」を「栄養素」の視点でみていきます。

今回は、3大栄養素の一つである「タンパク質」について説明していきます。

まとめ

  • 「タンパク質」は3大栄養素の一つであり、「体をつくる材料」となります。
  • タンパク質が不足すると、「筋肉量の減少」「肌や毛髪のトラブル」「免疫力低下」など体の不調につながります。
  • タンパク質は、「肉類」「魚介類」「卵類」「乳類」などの動物性タンパク質の他、「豆類」「穀類」などの植物性タンパク質があります。

タンパク質とは

タンパク質は3大栄養素の一つ

「タンパク質」は、「炭水化物」「脂質」とならんで3大栄養素の一つです。
「肉」や「魚介類」「乳製品」「卵」「大豆」などの食品にタンパク質は多く含まれています。

タンパク質は体をつくる

ヒトの体の構成(成人の体組成)は、以下の通りです。

  • 水分:約65%
  • タンパク質:約15%
  • 脂質:約15%
  • ミネラル:約5%
  • 糖質:1%未満

水分を除くと、体の組成は「タンパク質」と「脂質」で大部分を占めています。
また、タンパク質は、「筋肉」「皮膚」「臓器」「毛髪」「骨」など体のあらゆる場所に存在しています。また、体の機能を調整している「ホルモン」「酵素」「抗体」などの材料にもなっています。つまり、タンパク質は「体をつくる材料」と言えます。

タンパク質はエネルギー源

「タンパク質」は、「炭水化物」や「脂質」とともにエネルギーをつくる栄養素の一つです。

ヒトの体を動かしたりするときなどエネルギーが必要となった場合には、「炭水化物」が優先的にエネルギー源として使われます。しかし、「炭水化物」が不足すると「タンパク質」や「脂質」がエネルギー源になるのです。タンパク質「1g」当たり「4kcal」のエネルギーとなります。

タンパク質とアミノ酸

タンパク質はアミノ酸の集まり

タンパク質は、20種類の「アミノ酸」が集まってできています。数十個から数百個以上のアミノ酸が集まって、約10万種類と言われている「タンパク質」が形成されています。
そして、タンパク質は、体の中で「アミノ酸」に分解されて、消化吸収されます。
「20種類」のアミノ酸のうち、「9種類」は体内では合成できない「必須アミノ酸」があります。体内で合成されないので、食事などから摂取する必要があります。
また、それ以外の「11種類」のアミノ酸を「非必須アミノ酸」とよばれます。


必須アミノ酸

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • スレオニン
  • メチオニン
  • リジン
  • フェニルアラニン
  • トリプトファン
  • ヒスチジン

非必須アミノ酸

  • グリシン
  • アラニン
  • グルタミン酸
  • グルタミン
  • セリン
  • アスパラギン酸
  • アスパラギン
  • チロシン
  • システイン
  • アルギニン
  • プロリン

タンパク質の摂取基準量

日本人の食事摂取基準によると、1日に必要なタンパク質は「摂取エネルギーの13-20%」が理想とされています。推奨量は成人男性で「1日60g」、成人女性で「1日50g」となっています。

ただし、運動を多くするような人、アスリート、筋肉をつけたい人は、それより多くのタンパク質をとる必要があります。
運動を多くする人で「体重あたり約2g」(体重60kgで120g)程度、一流アスリートやボディビルダーなどで「体重あたり約3g」(体重60kgで180g)程度と通常より多くのタンパク質が必要であると言われています。

タンパク質が不足すると

タンパク質が不足すると、「体の材料」が減ってしまうことになり「筋肉量の減少」「肌や毛髪のトラブル」などにつながります。
また、「ホルモン」「酵素」「抗体」などの体の機能を調整している物質も不足することになり、免疫力が低下し感染症にかかりやすくなったり、体の不調の原因にもなってしまいます。

タンパク質を多く含む食品

タンパク質は、「肉類」「魚介類」「卵類」「乳類」などの動物性タンパク質の他、「豆類」「穀類」などの植物性タンパク質があります。
特定の食品に偏らず、それぞれのタンパク質をバランスよく食べるようにしましょう。

肉類

  • とり肉…約24g(100g当たり)
  • ぶた肉…約22g(100g当たり)
  • うし…約20g(100g当たり)

魚介類

かつお…約25g(100g当たり)
まぐろ…約24g(100g当たり)
さば…約23g(100g当たり)

卵類

  • 鶏卵…約13g(100g当たり)
  • 鶏卵 卵黄…約16.5g(100g当たり)
  • 鶏卵 卵白…約11g(100g当たり)
  • うずら卵…約12.5g(100g当たり)

乳類

  • ナチュラルチーズ…約44g(100g当たり)
  • ヨーグルト…約3.5g(100g当たり)
  • 牛乳…約3.3g(100g当たり)

豆類

  • 油揚げ…約23.4g(100g当たり)
  • 木綿豆腐…約7.0g(100g当たり)
  • 豆乳…約3.6g(100g当たり)

穀類

  • 食パン…約9.0g(100g当たり)
  • そば…約4.8g(100g当たり)
  • うどん…約2.6g(100g当たり)

まとめ

  • 「タンパク質」は3大栄養素の一つであり、「体をつくる材料」となります。
  • タンパク質が不足すると、「筋肉量の減少」「肌や毛髪のトラブル」「免疫力低下」など体の不調につながります。
  • タンパク質は、「肉類」「魚介類」「卵類」「乳類」などの動物性タンパク質の他、「豆類」「穀類」などの植物性タンパク質があります。

健康に過ごすために「日々の食生活」がとても大切です。
今回は、「食」を「栄養素」の視点でみていきました。

しかし、「食」というものは、ただ単に栄養をとるだけでなく…

クリスマスなどのイベントを楽しんだり
誕生日など誰かのお祝いをしたり
断食などで時には修行をしたり

いろいろな社会・文化的な行いとも深く関わっています。
「食」は健康のためだけでなく、充実した日々を送ること、家族や友人などと有意義な時間を過ごすことなどにもつながっているのです

日々の「食」というものを見直してみてはいかがでしょうか。

この記事によって「タンパク質」についての理解が深まり、一人でも多くの人が健康的に日々の生活を送ることを願っています。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です