妊活の食事でおすすめしたい【７つのポイント】

結論ですが

妊娠を考えているひとに、おすすめしたい食事のポイントを７つ紹介します。

この記事は「これから妊娠を考えている」ヒトに向けて書いています。
妊活のさまざまな疑問・不安・悩みなどが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「妊娠に向けての食事」についてわかります。

子供が欲しいなー!
妊活ではどのような食事をすればいいのですか?
どのような食事に気をつけるべきですか??

この記事によってこれらの疑問が解決できます。

ご自身の健康が、妊娠を考えた場合に第一前提となります。
そして、健康のためには「良い食事」「適度な運動」「十分な睡眠」などの生活習慣がとても重要です。
その中でも、妊娠を考えた場合、何を食べたらいいのか食事について気にされる人が多いかと思います。

実は、少しでも妊娠できるように、食事に関するポイントがあるのです。
ご自身の健康のためだけでなく、妊娠や将来の子供のためにも、出来ることからはじめてみましょう。
では、今回は「妊活食事のポイント」について説明していきます。

まとめ

1.精製されていない穀物

小麦や白米などの「精製された穀物」ではなく、全粒粉や玄米などの「精製されていない穀物」をとるようにしましょう。

3大栄養素の一つである「炭水化物」の摂取についての話です。
小麦や白米などの精製された穀物では、血糖値が急上昇してしまいます。「血糖値の急上昇」によって、血糖を下げる作用のあるインスリンが過剰に分泌されます。すると、血糖値が急下降し、体は空腹のサインを出してしまい、さらに炭水化物をとろうとしてしまい、結果として炭水化物を多く摂りすぎてしまい「糖尿病」「肥満」などの生活習慣病につながるのです。

血糖値の上昇が緩やかな全粒粉や玄米などの精製されていない穀物を摂るようにしましょう。また、「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」などとともに摂取することで血糖値の急上昇は抑えられるのです。

小麦や白米などの精製された穀物ではなく、全粒粉や玄米などの精製されていない穀物をとるようにしましょう。

2.不飽和脂肪酸

加工食品・ファストフードなどに含まれる「トランス脂肪酸」ではなく、「不飽和脂肪酸」をとるようにしましょう。

3大栄養素の一つである「脂質」の摂取についての話です。
脂質には「良い脂質」と「悪い脂質」があります。
「トランス脂肪酸」は悪い脂質の代表であり、トランス脂肪酸によって、排卵や妊娠の障害につながる可能性が指摘されています。

脂質をとるのであれば、良い脂肪である「不飽和脂肪酸」、とくにオメガ3脂肪酸などを多くとるようにしましょう。
「オメガ3脂肪酸」が多く含まれている食材として、「さば」「いわし」「さんま」などの魚類、「アマニオイル」「えごま油」などの油類、「クルミ」などのナッツ類などがあります。

3.無調整の牛乳・乳製品

牛乳や乳製品は、低脂肪や無脂肪などの「調整されたもの」ではなく、「無調整のもの」にしましょう。

乳製品は、「脂肪分無調整のもの」をとると、牛乳・チーズ・アイスクリームでさえ、排卵障害による不妊症リスクを下げてくれる効果があります。反対に、低脂肪など「調整された乳製品」をとると排卵障害による不妊症リスクが高くなります。
牛乳の脂肪分を取り除く過程で、牛乳に含まれる「男性ホルモン」の量が増え、卵胞の成熟や排卵の障害されてしまうことが原因と言われています。

牛乳や乳製品は、低脂肪や無脂肪などの「調整されたもの」ではなく、「無調整のもの」にしましょう。

4.植物性タンパク質

「動物性タンパク質」ではなく、「植物性タンパク質」を多くとりましょう。

「タンパク質」は３大栄養素の１つであり、ヒトの体をつくる基本材料となります。
タンパク質を十分に摂取することで、「疲労回復」「毛髪・皮膚の健康回復」「精力増強効果」などが期待できます。

タンパク質には大きく分けて「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」に分けられます。
「動物性タンパク質」とくに豚肉・牛肉などの「赤い肉」でとろうとすると、脂質なども一緒に摂ってしまうことになります。また、「赤い肉」によって大腸がんリスクが上がることが知られています。とくに「ハム」「ソーセージ」などの加工肉は、摂りすぎに注意しましょう。

「動物性タンパク質」ではなく、「植物性タンパク質」を多くとりましょう。
なお「植物性タンパク質」が多く含まれる食材は、「大豆」「大豆製品」「枝豆」「アボカド」などが挙げられます。

5.マルチビタミン

「葉酸」や「ビタミンB群」を含む「マルチビタミン」を積極的にとるようにしましょう。

妊活している人にとっては有名な話だと思いますが、葉酸を適切に摂取することで赤ちゃんの「神経管閉鎖障害」のリスクを下げることが出来ます。
妊活中の場合には、葉酸を通常の「1日0.24mg」に加えて、サプリメントなどから「1日0.4mg」摂取するようにしましょう。そして、上限を超えた場合の実際の影響はほとんどないと言われていますが、医師の監視下以外では「1日1mg」を超えないようにしましょう。

葉酸を多く含む食材として「のり」「緑茶」「枝豆」「モロヘイヤ」などがあります。また、葉酸の働きを助けてくれる「ビタミンB群」なども併せてとるようにしましょう。
「ビタミンB2」は、「うなぎ」「ぶり」「モロヘイヤ」などの食材に多く含まれています。
「ビタミンB6」は、「カツオ」「マグロ」「サケ」などの食材に多く含まれています。
「ビタミンB12」は、「カキ」「あさり」「さば」などの食材に多く含まれています。

これらの栄養素は通常の食事で不足することがあるため、サプリメントなどの栄養補助食品を利用することも考えてみましょう。
「葉酸」や「ビタミンB群」を含む「マルチビタミン」を積極的にとるようにしましょう。

6.水分摂取

水を十分に飲むようにしましょう。

「水」はヒトの体の最も多く含まれる物質であり、生命活動を支えている大切な成分です。
からだの中で、「水」は「物質を溶かす」「物質を運ぶ」「体温調節」などの役割をしてくれています。そして、「血液をさらさらにする」「食事を摂りすぎない」「食べ過ぎを予防する」「肌にうるおいを与える」効果も期待できるのです。

水は、汗・おしっこ・皮膚の表面などから失われます。そして、「1日2.5L」程度の水分が必要とされています。食事などから「1.0L」程度の水分が摂取されているので、残り「1.5L」程度の水分を飲みものから摂取する必要があります。

意外と多くの水を必要としているため、水を十分な量を飲むように心がけましょう。

7.適正体重

食事の摂取量やカロリーなどを考えて、「適正体重」(BMI：18.5~25)をキープするようにしましょう。

適正体重をキープすることで、ご自身の健康だけでなく、将来の妊娠や出産のリスクを減らすことができます。「やせすぎ」(BMI＜18.5)や「肥満」(BMI＞25)の場合の妊婦では、妊娠や出産においてさまざまなリスクが知られています。

具体的にいうと、「やせすぎ」の妊婦では「切迫早産」「早産」「胎児発育不全」「低出生体重児」などのリスクが高くなります。また、妊娠中に長期に渡り「低栄養状態」にさらされた発育不全の胎児は、将来の「糖尿病」「高血圧」「脂質代謝異常症」など生活習慣病のリスクが上昇します。
また、「肥満」の妊婦では、「妊娠糖尿病」「巨大児」「肩甲難産」・「妊娠高血圧症候群」「死産」「胎児機能不全」「児の神経管閉鎖障害」などのリスクが高くなり、「帝王切開」での分娩が増える傾向にあります。

ご自身の健康だけでなく、将来の妊娠や出産のリスクを減らすために、食事の摂取量やカロリーなどを考えて「適正体重」をキープするようにしましょう。