体重変化の要素について【３つ】ダイエットのヒント

結論ですが

体重変化の要素として「消化管の中」「グリコーゲン」「体脂肪」などがあります。

この記事は「食と健康」について書いています。
食事・栄養に関するさまざまな疑問・不安・悩みなどが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「体重変化の要素」についてわかります。

毎日、体重をつけていますが、体重の変化にはどのような要素がありますか？

このような疑問にお答えします。

医食同源という言葉があるように、われわれの体は食べたものから作られています。
食べ物によって健康的に過ごすことができるのです。

食べたものの種類や量などによって、体重は増えたり減ったりします。
また、運動によって消費されたカロリーなどによって体重は増減します。

毎日、体重は増えたり減ったりしているかと思います。

では、食べたものは体のどこにいって、体重は増えたりしているのか？

ということで、今回は「体重変化の要素」について説明していきます。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
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この記事のまとめ

1.消化管の中

体重変化の要素として「消化管の中」があります。

われわれが食べたものは、消化管の中で消化されて吸収されて体の中に入ります。

食べ物を食べると、口の中で噛んで細かい状態になります。
そして、飲み込むと、食道を通って胃に到達します。
その後、十二指腸・小腸・大腸を通過して、便となって肛門から出てくるのです。

食べたものは消化管の中に、ある程度たまることになります。

とくに…

食物繊維
水分
摂り過ぎたたんぱく質
未消化な食品
消化ができないモノ
腸内細菌
腸粘膜

などが便として排出されます。

とくに、食物繊維・水分・たんぱく質などを摂り過ぎた場合、消化管の中の重量が増すため、体重は重たくなる傾向にあります。

ただし、消化管の中にたまってるモノは、便として排出されたら、すっきりと軽くなるため、体重の変化としては一時的なものである場合が多いです。

体重変化の要素として「消化管の中」があります。

2.グリコーゲン

体重変化の要素として「グリコーゲン」があります。

グリコーゲンは、多数のグルコース(ブドウ糖)が結合した多糖類であり、「筋肉」や「肝臓」に貯蔵されます。

摂取された炭水化物のうち糖質は、体内に消化吸収されます。
その場でエネルギーとして利用されない糖質は、グリコーゲンという形で約400g(約8割)は「筋肉」、約100g(約2割)は「肝臓」に貯蔵されます。

グリコーゲンは、水分も一緒にためこみます。
グリコーゲン1gあたり、おおよそ3~5g程度の水分子と結合することとされています。
カーボローディングなどで、体の中にグリコーゲンをフルでためると、おおよそ1500g~2500g程度の体重が増えることになります。

貯蔵されたグリコーゲンは「食事の間の血糖値が下がるとき」や「エネルギーが必要な運動のとき」などに、糖を放出して活動に必要なエネルギーを供給してくれます。

1.筋肉のグリコーゲン
2.肝臓のグリコーゲン
3.脂質

の順にエネルギーが使われます。

なお、グリコーゲンは、運動してすぐにエネルギーとしてすぐに利用できるという利点がありますが、貯蔵量は「約1600kcal」程度と脂質と比べると少ないです。

筋肉や肝臓内のグリコーゲンは、運動することによって消費されるため、運動後にグリコーゲンの貯蔵量が減って、一時的に体重が減る場合が多いです。
また、糖質制限ダイエットなどで、一時的に体重が減るのも、グリコーゲンの貯蔵量が減ることによることが大きいです。

体重変化の要素として「グリコーゲン」があります。

3.体脂肪

体重変化の要素として「体脂肪」があります。

基本的には、人の体重は、「摂取したカロリー」と「消費したカロリー」によって決まります。

つまり、食事などでカロリーを摂り過ぎた場合には、体重は増えます。
また、運動などでカロリーをしっかりと消費した場合には、体重は減ります。

「摂取したカロリー」が「消費したカロリー」を上回った場合、使われなかった余分なカロリーは、体脂肪として蓄積されることになります。
なお、体にたまる脂肪として、おもに「皮下脂肪」と「内臓脂肪」がありますが、それらを合わせたものが「体脂肪」と呼ばれます。
ダイエットなどで減量したい場合に、落としたいものが、この「体脂肪」になるでしょう。

体脂肪1kgは、おおよそ「7000kcal」とされています。
脂質は、「1gあたり約9kcal」なのに、なぜズレているのだろう?と疑問に思うかもしれません。

体脂肪などの脂肪は、おもな成分は「脂肪酸」(脂質)だけでなく、水分などからも構成されています。
そのため、体脂肪は、1kgあたり約9000kcalではなく「約7000kcal」となっています。

つまり、ダイエットなどで体脂肪を1kg程度落としたい場合には、

食事などから摂取するカロリーを「7000kcal」減らすか
運動などで消費するカロリーを「7000kcal」増やすか

するといいでしょう。

7000kcalというと相当なカロリー量になるため、数か月程度の長い期間で、少しずつ体脂肪を落とすようにするといいでしょう。

蓄積された体脂肪は、短期的にはすぐに変わるものではないため、長期間の減量を目的としたダイエットでは、体脂肪を落とすことを目標するといいでしょう。

ただし、体脂肪も体が健康的に機能するために、ある程度必要なものであります。
くれぐれも過度なダイエットには注意するようにしましょう。

体重変化の要素として「体脂肪」があります。