若い女性にオススメする栄養素【３つ】

結論ですが

若い女性にオススメする栄養素として「タンパク質」「鉄分」「葉酸」などがあります。

この記事は「食と健康に関して興味がある人」に向けて書いています。
食事に関するさまざまな疑問・不安・悩みなどが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「若い女性にオススメする栄養素」についてわかります。

若い女性にオススメする栄養素は何かありますか?

このような疑問にお答えします。

ということで、今回は「若い女性にオススメする栄養素」について説明していきます。

この記事のまとめ

1.タンパク質

若い女性にオススメする栄養素として「タンパク質」があります。

タンパク質は、「炭水化物」「脂質」とならんで3大栄養素の一つであり、主に体の構造をつくる働きをします。
タンパク質はプロテイン、プロテオス(第一に、一番大事なもの)という語源があるくらい、食事で第一優先に考えたい栄養素です。

タンパク質は、「筋肉」「皮膚」「臓器」「毛髪」「骨」など体のあらゆる場所に存在しており、体の組成は水分を除くと「タンパク質」と「脂質」で大部分を占めています。
また、体の機能を調整している「ホルモン」「酵素」「抗体」などの材料にもなっています。

現代人はタンパク質不足になりがちだと言われています。
実際に、毎日の診療で血液検査をすると、総蛋白質量、アルブミン、尿素窒素、AST・ALTなどのタンパク質を反映する検査値が、とても低い人がいます。

1日に必要なタンパク質は一般人で「体重1kgあたり1ｇ程度」と言われています。
体重50kgくらいの方では「1日50g」となります。

ただし、運動を多くするような人、アスリート、筋肉をつけたい人は、それより多くのタンパク質をとる必要があります。

タンパク質は、「肉類」「魚類」「卵類」「乳製品」「大豆製品」などに多く含まれています。
肉・魚では、「てのひらサイズ」で重さが「約100g」、タンパク質は「約20g」となります。
これらの食品は、アミノ酸スコアも良好なため、積極的に摂取したいです。

若い女性にオススメする栄養素として「タンパク質」があります。

2.鉄分

若い女性にオススメする栄養素として「鉄分」があります。

鉄分は、血液中の赤血球を作るために重要な栄養素になります。
「赤血球」は全身に酸素を運ぶ重要な役割をします。

赤血球を構成している「ヘモグロビン」というタンパクがあります。「ヘモグロビン」を生成するには「鉄分」が欠かせないです。

その「鉄」が不足するために「ヘモグロビン」が低下し貧血となった状態のことを「鉄欠乏性貧血」と呼ばれます。

若い女性の場合、毎月、月経によって血液が喪失してしまうため、鉄欠乏性になりがちです。
さらに、鉄分は意識しないと不足しがちな栄養素であるため、知らぬうちに「鉄欠乏性貧血」になっている女性は多いです。

さて、鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム」があります。

動物性食品には、体内への吸収率の高い「ヘム鉄」が豊富に含まれています。

具体的な食品でいうと、「豚レバー」「鶏レバー」「牛レバー」、「まぐろ」「かつお」「めざし」、「たまご」「あさり」「カキ」などの食品があります。

植物性食品には、「非ヘム鉄」が主に含まれています。

具体的な食品でいうと、「こまつな」「ほうれんそう」「春菊」、「大豆」「えだまめ」「そらまめ」、「ひじき」などの食品があります。

非ヘム鉄は、ヘム鉄に比べると体内への吸収率は低いですが、ビタミンCやタンパク質などと一緒に摂取することで効率的に吸収することができます。

ビタミンCが豊富な「果物」「野菜」などと一緒に食べるといいでしょう。
具体的な食品でいうと、「オレンジ」「キウイ」「いちご」、「パプリカ」「キャベツ」などが挙げられます。

また、赤血球が作られるときには「ビタミンB6」「ビタミンB12」「葉酸」が必要になるので、それらの摂取も意識しましょう。

若い女性にオススメする栄養素として「鉄分」があります。

3.葉酸

若い女性にオススメする栄養素として「葉酸」があります。

葉酸は、水溶性ビタミンの一つであり、プテロイルモノグルタミン酸およびその派生物の総称です。

葉酸は、水溶性ビタミンの一つであり、ビタミンB群に属します。
葉酸は、プテロイルモノグルタミン酸およびその派生物の総称であり、植物の葉に多く含まれることから「葉酸」という名称がつけられています。

葉酸は、DNAやRNAなどの核酸の生合成、タンパク質の合成、赤血球の生成に欠かせない役割をします。

葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球をつくるのを助ける働きをします。
葉酸が不足すると、ビタミンB12欠乏と同じように巨赤芽球性貧血がおこります。

葉酸は、細胞分裂や細胞の成熟にも大きく関わっているため、胎児の器官の形成や発育にとって重要となります。
母体の葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害や無脳症につながります。

神経管閉鎖障害とは、脳や脊髄のもとになる神経管に障害がおこる先天異常のことをいいます。

「神経管」とは、脳や脊髄のもとになる構造です。神経管は、板のような形状のものが、その両端がくっ付いて、管状の形状になります。神経管の頭の方が「脳」に、おしりの方が「脊髄」になります。
神経管がうまくくっ付かないと、その一部が閉鎖されないために「神経管閉鎖障害」が起こります。具体的には「無脳症」「脳瘤」「二部脊椎」などの異常が認められます。

妊活中の場合は、葉酸は「妊娠する1ヶ月以上前」から、食事に加えて、サプリメントなどの栄養補助食品から「1日0.4mg」摂取するようにしましょう。
ただし、上限は「1日1mg」となっており、摂り過ぎに注意が必要です。
なお、18歳以上の成人の葉酸の推奨摂取量は男女ともに「1日0.24mg」となっております。

葉酸が多く含まれている食事は主に「野菜」です。
具体的な食材として、「ほうれん草」「モロヘイヤ」「アスパラガス」「ブロッコリー」「枝豆」などが挙げられます。
また、肉では「鶏レバー」、海藻では「焼きのり」、果物では「いちご」、豆類などに葉酸は多く含まれています。

若い女性にオススメする栄養素として「葉酸」があります。