カルシウムをしっかり摂ろう【5つの効果】

結論ですが

「カルシウム」をしっかりと摂るようにしましょう。

この記事は「健康について関心のある」人に向けて書いています。
健康に関するさまざまな疑問・不安・悩みなどが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「カルシウムの効果」についてわかります。

日々の食事には気を付けたい!
健康のために食事が大事なのはわかる!!
どのような食事をすればいいのですか?

今回はこのような疑問にお答えします。

健康に過ごすためには、食事・栄養について考えることがとても大切です。
食事の内容によっては病気につながることがあります。
逆に食事を活用することによって、病気の予防をすることが出来たり、運動能力が上がったり、作業能力・集中力などが上がり生産性アップにつながることもあります。

「医食同源」という言葉がある通り、食事というものはとても重要なのです。

食事・栄養というテーマの中で、今回は「カルシウムの効果」について説明していきます。

この記事のまとめ

カルシウムは、人が必要とする「ミネラル」の一種です。
カルシウムは、「骨を強くする」「精神を落ち着かせる」「筋肉の収縮を助ける」「血液の固まりやすさを助ける」「神経伝達を安定させる」などの効果があります。
カルシウムは、上限量に注意しつつも1日の推奨量である「650mg-800mg」を摂るようしましょう。

カルシウムとは

そもそも「カルシウム」とは、人が必要とする「ミネラル」の一種です。

体重の1-2%程度含まれており、体の中に一番多く存在するミネラルです。
カルシウムの99%はリン酸と結合した「リン酸カルシウム」として「骨」「歯」などに存在し、残り1%は「筋肉」「血液」「神経」などに存在しています。

では、カルシウムの効果について順に説明していきます。

カルシウムの効果1：骨を強くする

カルシウムには、骨を強くする効果があります。

骨の主な材料は「カルシウム」です。カルシウムが不足すると、骨の強度が低下し「骨粗しょう症」につながります。転倒などの軽度のダメージでも、骨折しやすくなってしまいます。
最悪の場合、「骨折」から「寝たきり」の状態となり、そのまま亡くなってしまうケースもあります。
カルシウムをしっかりと摂って、骨を強くして、骨折を防ぎましょう。

カルシウムの効果2：精神を落ち着かせる

カルシウムには、精神を落ち着かせる効果があります。

「カルシウム」は、神経において「カルシウムイオン」として存在しています。カルシウムの働きで、神経伝達がスムーズに行われ、神経の過剰な興奮を抑える働きをします。神経の過剰な興奮が抑えられると、精神も落ち着くようになります。
カルシウムをしっかりと摂って、精神を落ち着かせるようにしましょう。

カルシウムの効果3：筋肉の収縮を助ける

カルシウムには、筋肉の収縮を助ける効果があります。

「カルシウム」は、筋肉において「カルシウムイオン」として存在しています。カルシウムの働きで、筋肉の収縮がスムーズに行われ、筋肉の過剰な収縮を抑える働きをします。
カルシウムが不足すると、神経や筋肉の過剰な興奮によって、「全身のけいれん」(てんかん)や「筋肉のけいれん」(テタニー)が起こります。
カルシウムをしっかりと摂って、筋肉の収縮を安定したものにしましょう。

カルシウムの効果4：血液の固まりやすさを助ける

カルシウムには、血液の固まりやすさを助ける効果があります。

血液は出血すると、血液を固めて出血を止めようとします。そのときに「血液凝固因子」(「第Ⅰ因子」から「第ⅠⅢ因子」まである)というものが活躍します。
「カルシウムイオン」は、血液凝固因子の「第Ⅳ因子」として血液を固める働きをします。
カルシウムをしっかりと摂って、血液を固まりやすさを安定したものにしましょう。

カルシウムの効果5：神経伝達を安定させる

カルシウムには、神経伝達を安定させる効果があります。

繰り返しになりますが、「カルシウム」は、神経において「カルシウムイオン」として存在し、神経伝達がスムーズに行われます。全身の神経伝達が安定し、神経や筋肉の過剰な興奮も抑えられます。
カルシウムをしっかりと摂って、神経伝達を安定させましょう。

カルシウムをどの程度摂ればいいか？

カルシウムの摂取基準

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、カルシウムの1日推奨量を「650mgから800mg」とされています。
細かく言うと、18-29歳の男性で「800mg」、30-49歳の男性で「650mg」、50歳以上の男性で「700mg」、18歳以上の女性で「650mg」となっております。
また、カルシウムの過剰摂取の問題もあるため、カルシウムの上限量は男女ともに「2500mg」とされています。

カルシウムが不足すると

カルシウムが不足すると、「骨」や「歯」は弱くなります。

とくに高齢者や閉経後の女性の場合は、「骨粗しょう症」が起こりやすくなります。
また、神経や筋肉の過剰な興奮によって、「全身のけいれん」(てんかん)や「筋肉のけいれん」(テタニー)が起こります。

カルシウムが過剰になると

カルシウムが過剰になると、様々な病気につながります。「高カルシウム血症」から「吐き気」「食欲低下」「便秘」などの症状が起こったり、さらに悪化すると「意識障害」を来す場合もあります。
また、「尿路結石」「軟部組織の石灰化」「前立腺がん」「鉄や亜鉛などの吸収障害」などさまざまな影響を来します。

どのような食事をすればいいのか?

カルシウムを多く含む食品

通常の食事では、カルシウムが不足することは多いですが、過剰となることはほとんどないため、上限量に注意しつつもカルシウムを摂るように心がけましょう。
カルシウムを多く含む食材として
「牛乳」「乳製品」(チーズ・ヨーグルトなど)
「小魚」「海藻」(いわし・しらす・ひじき・わかめ・のりなど)
「豆」「大豆製品」(だいず・豆腐・納豆・湯葉など)
「野菜」(小松菜・ちんげんさい・菜の花など)
などがあります。

ビタミン・葉酸なども併せて摂取しましょう

「カルシウム」と「ビタミンD」を同時に摂ることで腸からの吸収が良くなるので、併せて摂取するようにしましょう。

また、「ビタミンK」はカルシウムの流出をおさえる作用があり、とくに「ビタミンK2」と「ビタミンD3」を組み合わせて摂ることで骨密度が改善することが認められています。
「ビタミンB群」(B6・B12)、「葉酸」を摂ることで、骨のコラーゲンの劣化を防いでくれます。
カルシウムや骨の健康のために、「ビタミン」「葉酸」なども併せて摂るようにしましょう。