骨を強くするための食事【骨の健康】

結論ですが

骨を強くするために、栄養バランスを良い食事を心がけるとともに、「リン」「ナトリウム」「嗜好品」の摂りすぎには注意するようにしましょう。

この記事は「健康について関心のある」人に向けて書いています。
健康に関するさまざまな疑問・不安・悩みなどが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「骨を強くするための食事」がわかります。

自分の骨は大丈夫かしら!
骨折しにくい体作りって!?
どのような食事をとればいいのですか?

今回はこのような疑問にお答えします。

普段は「骨」について考えることはないかと思います。
しかし、年齢を重ねていくと、骨は弱くなっていき、骨折しやすい状態となります。

とくに「太ももの骨」や「背骨」を骨折すると、体を動かせなくなり、「寝たきり」状態につながります。すると、一気に体力が落ちてしまい、生活レベルも一気に下がり、介護が必要な状態となってしまいます。自分で体をうまく動かせないまま亡くなってしまうことにつながります。
高齢社会において、このような問題が多くなってきています。

若い時から、自分の骨の健康について考えておくことが大切です。
では、今回は「骨を強くするための食事」について説明していきます。

この記事のまとめ

  • 「カルシウム」「ビタミンD」「ビタミンK」「ビタミンB群」「葉酸」など栄養バランス良く摂りましょう。
  • 「魚介類」「乳製品」「大豆製品」「野菜・海藻類」などの食材をバランスよく摂るようにしましょう。
  • 「リン」「ナトリウム」、「喫煙」、「アルコール」「カフェイン」の摂りすぎは避けるようにしましょう。

骨を強くすることの重要性

骨粗しょう症とは

骨を強くすることを考える上で「骨粗しょう症」を理解しましょう。
骨粗しょう症とは、骨が弱くなって骨折しやすくなる病気のことです。骨粗しょう症は、「骨の量」や「骨の質」が低下して、骨が折れやすくなる状態となります。

高齢化により増加

日本における骨粗しょう症の患者数は約1000万人以上と言われております。
骨粗しょう症は、加齢によってかかりやすくなるため、高齢化にともなって、骨粗しょう症は増加傾向にあります。

骨折が寝たきりにつながる

骨粗しょう症の場合は、転んだり軽いダメージでも、骨折してしまう場合があります。
とくに「太ももの骨」や「背骨」を骨折すると、体を動かせなくなり、「寝たきり」状態につながります。すると、一気に体力が落ちてしまい、生活レベルも一気に下がり、介護が必要な状態となってしまいます。自分で体をうまく動かせないまま亡くなってしまうこともあります。

骨を強くすることが大切

「骨粗しょう症」→「骨折」→「寝たきり」という状態を防ぎ、長年健康的に過ごすために、骨を強くすることが大切です。
骨を強くするために「食事」「運動」「日光」の3つがポイントになります。今回は「食事」に絞って説明していきます。

骨を強くするための食事:カルシウム

骨の主な材料は「カルシウム」であり、積極的に摂るようにしましょう。
「カルシウム」と「ビタミンD」を同時に摂ることで腸からの吸収が良くなるので、併せて摂取するようにしましょう。
カルシウムの摂取推奨量は「1日 700-800mg」です。
カルシウムを多く含む食材として「牛乳」「乳製品」「小魚」「小松菜」「大豆製品」などがあります。

骨を強くするための食事:ビタミンD

「ビタミンD」を摂ることで、「カルシウム」の腸からの吸収が良くなるので、併せて摂取するようにしましょう。
ビタミンDを多く含む食材として「サケ」「うなぎ」「カレイ」「シイタケ」「たまご」などがあります。

骨を強くするための食事:ビタミンK

「ビタミンK」を摂ることが、骨の健康に大切です。とくに「ビタミンK2」と「ビタミンD3」を組み合わせて摂ることで骨密度が改善することが認められています。
ビタミンKを多く含む食材として「納豆」「ほうれん草」「小松菜」「ニラ」「ブロッコリー」「キャベツ」などがあります。

骨を強くするための食事:ビタミンB群(B6・B12)、葉酸

骨を強くするために、骨のコラーゲンの劣化を防ぐ必要があります。
「ビタミンB群」(B6・B12)、「葉酸」を摂ることで、コラーゲンの劣化を防いでくれます。
また、これらの栄養素は骨を強くするだけでなく、「動脈硬化」や「心疾患」のリスクを下げる効果もあります。
ビタミンB6を多く含む食材として「レバー」「マグロ」「ごま」、
ビタミンB12を多く含む食材として「さんま」「貝類」「レバー」、
葉酸を多く含む食材として「のり」「緑茶」「枝豆」「モロヘイヤ」などがあります。

骨を強くするための食事

骨を強くするために、「カルシウム」「ビタミンD」「ビタミンK」「ビタミンB群」「葉酸」など含む「魚介類」「乳製品」「大豆製品」「野菜・海藻類」などの食材をバランスよく摂るようにしましょう。
そして、反対に骨の健康のために避けるべき食事もあります。

骨の健康のために避けるべき食事

リン

「リン」は、「カルシウム」の次に多い体の中のミネラルです。リンの大部分は、「カルシウム」や「マグネシウム」と結合して、「骨」や「歯」に使われます。
多くの食品に「リン」が含まれているため、普通の食事で不足することはまずありません。逆に「リン」が過剰になることが問題となります。
リンが過剰に摂取されると、カルシウムのバランスをとるために、骨の中のカルシウムが使われ、骨が弱くなってしまいます。
保存性を高める加工食品である「インスタント食品」「スナック菓子」「炭酸飲料」などの摂り過ぎに注意しましょう。

ナトリウム

「ナトリウム」を摂りすぎると、余分な「ナトリウム」はおしっこに排泄されます。そのときに「カルシウム」も一緒に失われてしまうため、骨が弱くなります。
なお、「ナトリウム」の摂りすぎは、「高血圧」や「胃がん」「腎臓の病気」「尿路結石」などにもつながります。
「ナトリウム」は、しょっぱい味のものに多く含まれており「食塩」「加工品」「調味料」などの摂りすぎに注意しましょう。

嗜好品

骨の健康だけではないですが、嗜好品である「喫煙」や、「アルコール」「カフェイン」の摂りすぎると骨の健康に良くないです。
「喫煙」は控えるようにして、「アルコール」「カフェイン」の摂りすぎに注意しましょう。

まとめ

  • 「カルシウム」「ビタミンD」「ビタミンK」「ビタミンB群」「葉酸」など栄養バランス良く摂りましょう。
  • 「魚介類」「乳製品」「大豆製品」「野菜・海藻類」などの食材をバランスよく摂るようにしましょう。
  • 「リン」「ナトリウム」、「喫煙」、「アルコール」「カフェイン」の摂りすぎは避けるようにしましょう。

「骨粗しょう症」は症状はないかもしれませんが、しっかりと自分の体と向き合い、将来の骨折リスクを下げるという視点が大切です。

女性であれば、閉経時期である50歳前後になってから、骨の健康チェックを定期的に行うことをすすめます。レントゲン検査で簡単に調べることも出来ますので、是非とも検査を受けるようにしましょう。

人生100年時代です。

年齢を重ねても、健康で過ごせるように、「自分の体への投資」は怠らないようにしましょう。若い時から、自分の健康について考えておくことが大切です。

「骨」の健康を意識して、いつまでも自分の力で歩いて生活できるようにしたいものです。

この記事によって「骨を強くするための食事」の理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。

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