骨盤底筋体操ってどのようにおこないますか?

結論ですが

骨盤底筋体操をおこなうことで、「骨盤臓器脱」や「尿もれ」「過活動膀胱」「性的満足度」の改善、「減量効果」などが期待できます。

この記事は「病気を指摘された」女性に向けて書いています。
女性特有の症状の悩みが解決できればと思っています
この記事を読むことで「骨盤底筋体操」についてわかります。

  • 子宮が下がってくる感じがします!
  • おしっこが漏れてしまいます!!
  • 急におしっこがしたくなります!?


このような症状で悩んでいるときには「骨盤底筋」が弱くなってきている可能性があります。
おそらく、婦人科や泌尿器科を受診すると、「骨盤臓器脱」や「尿失禁」「過活動膀胱」など診断されることでしょう。

重症度にもよりますが、これらの病気は「骨盤底筋体操」によって改善が期待できます。

「骨盤底筋体操」をするように言われたけど、どうすればいいの?
この疑問にお答えします。

今回は「骨盤底筋体操」について説明していきたいと思います。

この記事のまとめ

  • 骨盤底筋とは、「膀胱」「子宮」「腸」などの臓器を支える骨盤底の筋肉のことです。
  • 骨盤底筋の筋力が低下すると、「骨盤臓器脱」や「尿もれ」「過活動膀胱」などにつながります。
  • 骨盤底筋体操を、「仰向け」「座ったまま」「立った」姿勢などでおこないましょう。
  • 骨盤底筋体操によって、「骨盤臓器脱」「尿もれ」「過活動膀胱」「性的満足度」の改善、「減量効果」などが期待できます。

骨盤底筋ってなんですか?

二足歩行の人間は、「膀胱」「子宮」「腸」などの臓器が重力によって下がってこないように「骨盤底筋」という筋肉や靱帯などによって骨盤の底の部分が支えられています。
女性の場合だと、「出産」や「加齢」、ほかにも「長時間のしゃがみ姿勢」(畑仕事など)、「頻繁に重たいものを持つこと」、「日常的に過度な腹圧がかかる体勢」、「肥満」や「便秘」などによって「骨盤底筋」の筋力が低下していきます。すると、「骨盤臓器脱」や「尿もれ」「過活動膀胱」などにつながります。

骨盤底筋が弱くなると…

骨盤臓器脱

「骨盤底筋」の筋力が低下すると「膀胱」「子宮」「直腸」などの骨盤内臓器が下がってきて「骨盤臓器脱」がおこります。
そのうち「子宮」が下がってくることを「子宮脱」といいます。また、膀胱が下がってきて腟の壁に瘤ができることを「膀胱瘤」、直腸が下がってきて腟の壁に瘤ができることを「直腸瘤」とよばれます。

尿もれ

おしっこをためたり、出したりするためには、尿道のまわりの「外尿道括約筋」や「骨盤底筋群」がとても重要です。「骨盤底筋」の筋力が低下すると、おしっこの出口の我慢が効かずに、「尿もれ」(尿失禁)につながります。
とくに、重いものを持ち上げたり、咳・くしゃみなどの刺激によって尿もれがおこる「腹圧性尿失禁」が起こりやすいです。

過活動膀胱

おしっこをためたり、出したりするためには、尿道のまわりの「外尿道括約筋」や「骨盤底筋群」がとても重要です。「骨盤底筋」の筋力が低下すると、おしっこの調整がうまくいかなくなります。すると、おしっこが十分たまっていなくても、膀胱が自分の意思とは関係なく勝手に収縮してしまう「過活動膀胱」につながります。

骨盤底筋体操をやってみよう!

仰向けの姿勢で

  1. 仰向けに寝て、足を肩幅に開き、両ひざを軽く曲げて、体全体をリラックスさせます。
  2. その姿勢のまま5秒程度、肛門・尿道・腟を締めるようにして、陰部全体をじわじわと引き上げる感じで締めます。
  3. その後は、からだをリラックスさせます。

※5秒程度「(2)しめる」、5秒程度「(3)力を抜く」を繰り返します。
※慣れてきたら10秒毎、あるいは30秒毎でも行えば効果は高くなります。
※目安は「1分間のサイクル」を5-10セット(計5-10分間)繰り返し行います。

イスに座った姿勢で

  1. イスの背もたれに腰と背中をあずけ、深く腰をかけます。この時、肩の力を抜きましょう。
  2. その姿勢のまま5秒程度、肛門・尿道・腟を締めるようにして、陰部全体をじわじわと引き上げる感じで締めます。
  3. その後は、からだをリラックスさせます。

※5秒程度「(2)しめる」、5秒程度「(3)力を抜く」を繰り返します。
※慣れてきたら10秒毎、あるいは30秒毎でも行えば効果は高くなります。
※目安は「1分間のサイクル」を5-10セット(計5-10分間)繰り返し行います。

立ったままの姿勢で

  1. 足を肩幅ぐらいに開き、腰の高さぐらいのテーブルのそばに立ちます。両手も肩幅に開き、全体重を腕に乗せテーブルにつけます。
  2. その姿勢のまま5秒程度、肛門・尿道・腟を締めるようにして、陰部全体をじわじわと引き上げる感じで締めます。
  3. その後は、からだをリラックスさせます。

※5秒程度「(2)しめる」、5秒程度「(3)力を抜く」を繰り返します。
※慣れてきたら10秒毎、あるいは30秒毎でも行えば効果は高くなります。
※目安は「1分間のサイクル」を5-10セット(計5-10分間)繰り返し行います。

骨盤底筋体操の効果

骨盤臓器脱

軽度の骨盤臓器脱であれば、骨盤底筋体操によって改善効果がみられます。
ただし、加齢によって骨盤臓器脱が進行してきます。骨盤底筋体操を継続しておこなうことで、骨盤臓器脱の進行を予防することが重要です。

尿もれ・過活動膀胱

骨盤底筋体操によって骨盤底筋が強化されると、おしっこの症状の改善効果がみられます。
とくに「腹圧性尿失禁」や「過活動膀胱」の改善効果があります。

性的満足度

海外の報告ですが、骨盤底筋体操を継続することで性的な満足度が改善する効果があります。骨盤底筋が強化されると、腟のしまりが良くなり、感度が上がるためだと考えられています。

減量効果

そもそも運動習慣がない人であれば、定期的に骨盤底筋体操を取り入れることで運動習慣をつくることが出来ます。肥満の方や、最近急に太った方には、運動による減量が有効なことがあります。

まとめ

  • 骨盤底筋とは、「膀胱」「子宮」「腸」などの臓器を支える骨盤底の筋肉のことです。
  • 骨盤底筋の筋力が低下すると、「骨盤臓器脱」や「尿もれ」「過活動膀胱」などにつながります。
  • 骨盤底筋体操を、「仰向け」「座ったまま」「立った」姿勢などでおこないましょう。
  • 骨盤底筋体操によって、「骨盤臓器脱」「尿もれ」「過活動膀胱」「性的満足度」の改善、「減量効果」などが期待できます。

年齢とともに、子宮が下がってくる感じやおしっこの症状で悩んでいる人は多いです。とくに女性の場合は、お産をたくさん経験した場合、その頻度は増えます。

平均寿命が上がってきたために、それらの症状で悩む人は増えています。
また、骨盤底筋の低下による症状は、二足歩行である人類の使命でもあります。

「骨盤底筋体操」を是非とも日常生活に取り入れてみてはいかがでしょう。
一人では継続するのはなかなか難しいかと思うので、夫を誘って一緒にやってみたり、家族や友人と一緒におこなうのも楽しいでしょう。

この記事によって「骨盤底筋体操」の理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。

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