結論ですが
良質な睡眠のために「適度な運動をおこなう」ことが大切です。
この記事は「睡眠」で悩まされているヒトに向けて書いています。
健康に関するさまざまな疑問・不安・悩みなどが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「睡眠と運動」についてわかります。
良い睡眠をとるために、運動って大事ですか?
このような疑問にお答えします。
ここ最近の寒い季節、睡眠で悩むひとは多くなります。
寒くて、なかなか寝付けない…
朝ふとんから出るのがしんどい…
朝起きても外は真っ暗…
実は、冬には不眠になりやすいのです。
そして冬は寒いため、室内で過ごすことが多くなり、どうしても運動不足になりがちです。
では、睡眠のため運動はどのようにすればいいですか?
ということで、今回は「睡眠と運動」について説明していきます。
「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/
この記事のまとめ
1.睡眠と運動
睡眠の質を上げるために「適度な運動をおこなう」ことが大切です。
運動をすると、肉体的な疲労感から睡眠を促す効果があります。
また、十分な睡眠をとることによって、疲労が回復して運動のパフォーマンスが上がります。
じつは、睡眠と運動には密接に関わっているのです。
良い運動は良い睡眠につながります。
反対に、運動不足だったりすると、睡眠の質は下がってしまいます。
実際に、定期的な運動習慣のある人は不眠症にかかる割合が低いという報告もあります。
では、どのような運動が睡眠にとっていいのであろう?
適度な運動とはどんなものなのか?
睡眠の質を上げるための運動のコツはどのようなものか?
順にみていきましょう。
2.適度な運動とは
適度な運動とは、どの程度運動すればいいのでしょうか?
結論をいうと、WHO(世界保健機構)では、すべての成人において、1週間あたり150分以上の中強度の運動または75分以上の高強度の運動が推奨しております。
また、体幹に近い大きな筋肉トレーニングを週に2回以上おこなうことを推奨しております。
運動には強度によって「中強度」「高強度」などがあります。
運動の強度をはかるには、自覚的なつらさ・心拍数などがありますが、「METs」(Metabolic Equivalents)という単位が有名です。
・中強度：3-6METs 少し息が上がるが会話できる程度。
早歩き、筋肉トレーニング、水中歩行、軽いラケットスポーツなど
・高強度：6-9METs 息が上がり会話ができない程度。
ジョギング、水泳、クロスカントリーなど
適度な運動とは、「1週間あたり150分以上の中強度の運動または75分以上の高強度の運動」をすることをいいます。
3.運動のコツ
定期的な運動習慣を
睡眠の質を上げるために「定期的な運動習慣」を身につけましょう。
全く運動習慣のない人は、少しの時間でもいいので日常の中に運動を取り入れましょう。
ある程度、運動をすることに慣れてきたら、適度な運動とをおこないましょう。
繰り返しですが、適度な運動とは、「1週間あたり150分以上の中強度の運動または75分以上の高強度の運動」をすることをいいます。
たとえば、1週間の中でスケジュールを組むとした場合をみていきましょう。
週3日運動であれば、
「30分間 高強度の運動」「60分間 中強度の運動」「30分間 中強度の運動」
週4日運動であれば、
「20分間 高強度の運動」「40分間 中強度の運動」「30分間 中強度の運動」「40分間 中強度の運動」
など組み合わせて予定を立てましょう。
時間は目安であり、ちょうどぴったりでなくても良いかと思います。
睡眠の質を上げるために「定期的な運動習慣」を身につけましょう。
日中に強めに運動を
睡眠の質を上げるために「日中は強めの運動」をおこなうようにしましょう。
日中は、比較的強めの運動をおこなうようにしましょう。
日中の疲労感から、夜に眠りやすくなりますし、眠りの質があがるでしょう。
ジョギングや水泳、サイクリングなどの有酸素運動を行うことがオススメです。
また、いつもの通勤ルートを長めにして、早歩きでウォーキングをおこなってもいいでしょう。
また、ジムに行って筋肉トレーニングなどもオススメです。
日中は覚醒しているため、交感神経が優位に働きやすいため、パフォーマンスを発揮しやすいです。
日中、交感神経が優位であると、夜には副交感神経優位にスムーズに以降できるため、夜の睡眠の質も高まります。
睡眠の質を上げるために「日中は強めの運動」をおこなうようにしましょう。
夜はリラックスできる運動を
睡眠の質を上げるために「夜はリラックスできる運動」をおこなうようにしましょう。
夜寝る前に激しい運動をすると、交感神経が優位となり、覚醒状態となってしまうため、寝つきが悪くなります。
寝る前の夜の時間帯は、心拍数を上げずにリラックスできるような運動がオススメです。
ストレスから解放されて、リラックスした状態になると、夜に自然に眠りにつきやすくなり、体が休まり、眠りの質があがります。
ストレッチ、ヨガなどの筋肉を伸ばしたり、呼吸を整えるような運動を行うことがオススメです。
また、アロマなどのリラックスした香りを利用すると、効果はさらに高まります。
日中の交感神経が優位な状態から、夜の副交感神経が優位な状態にスムーズに移行することにつながり、夜の睡眠の質も高まります。
睡眠の質を上げるために「夜はリラックスできる運動」をおこなうようにしましょう。
この記事のまとめ
今回は「睡眠と運動」について説明しました。
「良質な睡眠」は、心身の健康にとても重要です。
睡眠の質が良いと、日中いきいきと過ごすことができます。
また、カフェインの摂取もタイミングを工夫すれば夜の睡眠に影響を与えずに、日中の作業効率を高めてくれるでしょう。
この記事によって「睡眠と運動」についての理解が深まり、一人でも多くの人が健康的に、笑顔で日常を過ごすことが出来れば頂ければ幸いです。
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