睡眠とカフェイン【３つのポイント】

良質な睡眠のために「朝目覚めのカフェインはNG」「昼寝前のカフェイン摂取がオススメ」「夕方以降にカフェインを摂取しない」ことが大切です。

この記事は「睡眠」で悩まされているヒトに向けて書いています。
健康に関するさまざまな疑問・不安・悩みなどが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「睡眠とカフェイン」についてわかります。

良い睡眠をとるために、カフェイン摂取はどのようにすればいいですか?

このような悩みにお答えします。

ここ最近の寒い季節、睡眠で悩むひとは多くなります。

寒くて、なかなか寝付けない…
朝ふとんから出るのがしんどい…
朝起きても外は真っ暗…

実は、冬には不眠になりやすいのです。

そして、日常的にコーヒーなどカフェインを摂取している人は、睡眠に影響をおよぼしている可能性があります。
みなさんご存じの通り、カフェインには覚醒作用があります。
カフェインの摂取するタイミングによっては、夜眠れなくなる原因にもなります。

では、睡眠のためにカフェイン摂取はどのようにすればいいですか?

ということで、今回は「睡眠とカフェイン」について説明していきます。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/

この記事のまとめ

1.カフェインの覚醒効果

カフェインには、眠気を抑え、覚醒させる効果や利尿作用などがあり、睡眠を妨げます。

あなたは、夜にコーヒーやお茶を飲んで、なかなか眠れなくなった経験はありませんか?

これは、コーヒーやお茶に含まれるカフェインの覚醒作用によるものです。

正確にいうと、興奮作用を引き起こすカフェインと睡眠を促すアデノシンが関係しております。
つまり、アデノシンは覚醒作用のあるヒスタミンをおさえて、睡眠を促してくれます。
そこに、カフェインを摂取すると、アデノシンの受容体をカフェインが阻害し、覚醒作用のあるヒスタミンの分泌がうながされます。
すると、脳が覚醒状態となり、寝つきが悪くなります。

さらに、カフェインには利尿作用があるため、夜にトイレに行きたくなるため、睡眠が妨げられてしまいます。

つまり、カフェインには、「眠気を抑えて覚醒させる効果」や「利尿作用」などがあり、睡眠を妨げます。

2.カフェインの持続時間

カフェインの効果の持続時間は「おおよそ5-8時間程度」と言われています。

カフェインの半減期は、「約4時間程度」と言われています。
少なくとも、寝る時間の4時間前からは、カフェインの摂取は控えるようにしましょう。

睡眠時間は人それぞれだと思いますが、コーヒーやお茶などのカフェインを摂取する時間に制限を設けるようにしましょう。
夕方以降のカフェインをやめると、睡眠の質は改善することでしょう。

なお、カフェインの効果は、「約30分後」に発揮してくると言われています。
カフェインの覚醒効果を利用して、作業効率を上げたい場合には、仕事や勉強など行う30分前くらいに、カフェインを摂取するといいでしょう。

つまり、カフェインを摂取すると、「30分後くらい」に効果が発揮されて、「おおよそ5-8時間くらい」効果が持続するのです。

3.カフェイン摂取のコツ

寝起きのカフェイン摂取はNG

寝起きすぐに、カフェインを摂取することは控えましょう。

カフェインの覚醒効果を得ようと、寝起きにコーヒを飲む方が多いかと思います。
じつは、寝起きすぐのカフェイン摂取は体に悪いと言われています。

これは、活動を活発にする「コルチゾール」というホルモンと関係しています。

人は、朝起きてから、約1時間程度すると「コルチゾール」という活動ホルモンが分泌されて目覚めが促されます。

とくに、コルゾールは「朝8時から9時の間」に多量に分泌されます。
この時間帯にカフェインを摂取すると、コルチゾールの覚醒作用が低下してしまい、カフェインの覚醒作用も軽減してしまいます。

そのため、朝目覚めを良くしようとカフェインを摂取しても、コルゾールと効果が拮抗するため、覚醒効果が下がってしまうのです。

カフェインを摂取するタイミングは午前10-11時頃が最適だと言われています。

寝起きすぐの「カフェイン摂取」は控えるようにしましょう。

昼寝の前のカフェイン摂取を

昼寝の前のカフェイン摂取がオススメです。

あなたは、昼の休憩時間に「パワーナップ」を行っていますか?

じつは、昼寝は睡眠の質が高く、短時間でも質の高い睡眠をとることができるのです。
いわゆる昼寝のことを「パワーナップ」と呼ばれ、午前中の疲れを軽減し、午後の作業効率を上げる効果が期待できます。

そんな、パワーナップは「15-30分程度」の短時間の睡眠で行います。
あまりに長い時間睡眠をとってしまうと、夜の睡眠の質が下がってしまうため注意が必要です。

パワーナップの目覚めを促すためにカフェイン摂取がオススメです。
カフェインを摂取してから昼寝をすると、ちょうどカフェインの効果が出る30分後くらいにスッキリと目覚めることができます。
昼寝の前のカフェインの摂取するタイミングを工夫することで、短時間のパワーナップを実践しやすくなるでしょう。

つまり、昼寝の前にカフェインを摂取すると、短時間の睡眠でも目覚めがスッキリするのでオススメです。

夕方以降のカフェインは控える

夕方以降のカフェインの摂取は控えるようにしましょう。

繰り返しですが、カフェインには覚醒作用があり、持続時間は「おおよそ5-8時間程度」と言われています。
カフェインの半減期は、「約4時間程度」と言われています。
少なくとも、寝る4時間前からは、カフェインの摂取は控えるようにしましょう。
また、寝る6時間前のカフェイン摂取でも睡眠に影響を与えるという研究報告があります。

睡眠時間は人それぞれだと思いますが、コーヒーやお茶などのカフェインを摂取する時間に制限を設けるようにしましょう。
可能であれば、午後3時以降、夕方以降のカフェインをやめるようにしましょう。

つまり、睡眠の質を上げるために、夕方以降のカフェインの摂取は控えるようにしましょう。