脂質とは何ですか【食と健康】

結論ですが、
健康のために「食事」がとても重要ですが、そのうち3大栄養素の一つ「脂質」について説明します。

この記事は「健康に関心のある」ヒトに向けて書いています。
自身の健康への疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「脂質」についてわかります。

おそらく皆さんは、健康のために「栄養バランスの良い食事」「適度な運動」「十分な睡眠」「規則正しい生活」が健康に良いということは、何回も耳にしていることと思います。

この中でも、日々の生活の中で食事に関して気にされる人は多いかと思います。

ついつい食べ過ぎてしまう…
忙しくて規則的な食事ができない!
どのような食事が健康にいいですか?

このような悩みや疑問にお答えします。

忙しい現代人は、食生活が乱れてしまう人が多いです。
とくに仕事が忙しすぎて、食事を抜いてしまったり、簡単なインスタント食品・コンビニ弁当で済ませるなんてことも…。

食事は人の口から体に入ってくる大切なものです。
食事によって摂取された栄養によって、われわれの体が出来上がるのです。

「医食同源」という言葉があるのように、「食」というものはとても重要です。

「食」というものを一口にいっても…

「食材」としてみる
「栄養素」としてみる
「社会的な行い」としてみる

などさまざまな視点で捉えることができます。
「食」を「栄養素」の視点でみていきます。

今回は、3大栄養素の一つである「脂質」について説明していきます。

この記事のまとめ

「脂質」は3大栄養素の一つであり、「エネルギー源」「細胞膜の成分」「体温保持」「脂溶性ビタミンの供給」などの役割をします。
「脂肪酸」は、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」(一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸)に大きく分けられます。
「脂質の摂取基準量」は「1日の必要エネルギーの20%から30%」であり、脂質の不足も摂り過ぎも健康に悪影響を及ぼします。

脂質とは

「脂質」は、「炭水化物」「タンパク質」とならんで3大栄養素の一つです。

脂質には、「なたね油」や「ごま油」などのような常温で液体である「油」と、「バター」や「マーガリン」などのような常温で個体である「脂」に分けられます。

脂質の働き

脂質はエネルギー源

脂質は、体の中で消化されると「エネルギー源」として使われます。
「炭水化物」や「タンパク質」では「1gあたり4kcal」ですが、脂質は「1gあたり9kcal」となっており、三大栄養素の中で最も高いエネルギーとなります。

脂質は細胞膜の成分

脂質は、体の中を構成する成分となります。
とくに人の体は約60兆個(約37兆個とも)の細胞から出来ていますが、脂質はその細胞を構成している「細胞膜」の成分となっており、細胞の働きを維持しています。
また、「脂質」はホルモンなど体内の生理活性物質の主な材料となっており、体を構成するために重要な役割を担っているのです。

脂質は体温保持をする

脂質によって、体温を保持したり、外部からのダメージを和らげる働きをします。
エネルギー源などに使われず、あまった脂質は、「皮下脂肪」や「内臓脂肪」として、蓄えられます。蓄えられた脂肪によって、体温を保持したり、外部からのダメージを和らげる働きがされるのです。

脂質は脂溶性ビタミンの供給を助ける

脂質は、ビタミンA・D・E・Kなどの脂溶性ビタミンの供給を助けます。
ビタミンA・D・E・Kなどの脂溶性ビタミンは、油脂に溶けて存在しています。脂質が存在することで、脂溶性ビタミンの吸収を助けてくれるのです。

脂質の種類

脂肪酸は、構造によって「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に大きく分けられます。
また、「不飽和脂肪酸」は「一価不飽和脂肪酸」は「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、常温で固形のかたちである「脂」に含まれています。
飽和脂肪酸は、血液中の「中性脂肪」や「コレステロール」を増加させ、「脂質代謝異常症」や「動脈硬化」につながります。
「バター」「ラード」「肉」「乳製品」などの動物性の脂質に多く含まれています。

一価不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、常温で液体のかたちである「油」に含まれています。
一価不飽和脂肪酸は、血液中の「コレステロール」を下げる作用があります。
「オリーブオイル」「なたね油」「動植物油脂」(オレイン酸を多く含む)などに多く含まれています。

多価不飽和脂肪酸

多価飽和脂肪酸は、血液中の「総コレステロール」を低下させ、「動脈硬化」の予防につながります。また、多価飽和脂肪酸を多くとりすぎると「HDLコレステロール」(善玉コレステロール)も低下してしまいます。
多価不飽和脂肪酸には、リノール酸などの「n-6系脂肪酸」(オメガ6脂肪酸)、リノレン酸・EPA・DHAなどの「n-3系脂肪酸」(オメガ3脂肪酸)などがあります。
「ごま油」「コーン油」「魚」「動植物油脂」(リノール酸を多く含む)などに多く含まれています。

脂質の摂取基準量

1日の脂質の摂取基準量は、「1日の必要エネルギーの20%から30%」とされています。

これはどのくらいの量かというと、
たとえば…
必要エネルギーが「2000kcal」の人の場合では、「400kcalから600kcal」を脂質で摂取するエネルギーになります。
脂質は「1g当たり9kcal」のエネルギーなので、「約44gから67g」の脂質を摂取することになります。

(女性)

18-29歳：1950kcal
30-49歳：2000kcal
50-69歳：1950kcal
70歳以上：1700kcal

(男性)

18-29歳：2650kcal
30-49歳：2650kcal
50-69歳：2450kcal
70歳以上：2200kcal

脂質が不足すると

脂質が不足すると、「肌荒れ」「便秘」「疲れやすい」などの症状、「免疫力の低下」、体重減少にともなう「月経異常」「骨粗しょう症」などが起こります。

脂質が不足すると、体の構成する細胞が維持できなくなったり、「脂溶性ビタミン」の不足から、「肌荒れ」「便秘」などの症状が起こります。また、エネルギー不足を起こして疲れやすくなったり、免疫力が低下したりします。
さらに、「体重減少」によって、女性であれば「月経異常」などの不調、「骨粗しょう症」などにつながります。
とくに若い女性において、ダイエットや精神的ストレスなどから食事の量を極端に減っていまうことがあります。
体重が極端に減少すると「月経不順」「無月経」などの「月経異常」、「骨粗しょう症」など健康に影響を及ぼしてしまうのです。

脂質を摂りすぎると

脂質を摂りすぎると「肥満」になります。「肥満」によって、「内臓脂肪」や「皮下脂肪」がたまりすぎると、インスリン抵抗性というものが高まり「糖尿病」につながります。また、「脂質代謝異常症」「高血圧」などの生活習慣病につながります。
それにともない「動脈硬化」や「心筋梗塞」などの心臓や血管の重大な病気につながるのです。