早く寝るためのコツ【6つ】

早く寝るためのコツとして「運動を寝る直前にしない」「食事を寝る前にとらない」「カフェインをとらない」ことなどあります。

この記事は「睡眠」で悩まされているヒトに向けて書いています。
健康に関するさまざまな疑問・不安・悩みなどが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「早く寝るためのコツ」についてわかります。

夜、なかなか寝れないのですが、どうすればいいですか?

このような悩みにお答えします。

ここ最近の寒い季節、睡眠で悩むひとは多くなります。

寒くて、なかなか寝付けない…
朝ふとんから出るのがしんどい…
朝起きても外は真っ暗…

実は、冬には不眠になりやすいのです。
そして、なかなか寝付けない人も多いのです。

では、早く寝るためのコツはありますか?

ということで、今回は「早く寝るためのコツ」について説明していきます。

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この記事のまとめ

早く寝るためのコツ4：運動を寝る直前にしない

早く寝るためのコツとして「運動を寝る直前にしない」ことがあります。

正確にいうと、寝る3時間前からは「激しい運動」は控えるようにしましょう。

適度な運動によって、適度な疲労を感じて、スムーズな入眠につながる効果があります。
負荷が少ないような有酸素運動をおこなうことがオススメです。
また、睡眠前には体をリラックスさせるような「ストレッチ運動」、「ヨガ」や「ピラティス」なども良いでしょう。

ただし、寝る3時間前以降に負荷の高い激しい運動をすると、体が覚醒モードになってしまい、寝つきが悪くなってしまうため注意が必要です。

運動するタイミングとしては、とくに夕方から夜にかけての時間帯、寝るまでの3時間くらい前までが最適だと言われています。
運動によって体の温度が上がり、その後ふとんに入るときには自然と体温が下がっていくようになり、スムーズに寝ることが出来ます。

早く寝るためのコツとして「運動を寝る直前にしない」ことがあるのです。

早く寝るためのコツ5：食事を寝る前にとらない

早く寝るためのコツとして「食事を寝る前にとらない」ことがあります。

正確にいうと、寝る2-3時間前からは「食事をとること」は基本的には控えるようにしましょう。

夜寝る前に食事をとると、体は消化を優先し休めない状態になります。
すると、寝付けない原因にもなりますし、睡眠の質が低下します。

また、夜に摂取されたカロリーは消費されずに脂肪となり肥満につながります。
睡眠の質が低下すると、食欲をおさえるホルモンが低下し、食欲を高め肥満や生活習慣病の原因にもなるのです。

なお、寝る前に糖質をとると、「インスリン」という血糖を下げるホルモンが分泌されて、血糖の低下から眠気が促されます。
そのため、寝つきを良くするために、寝る直前に食事を摂る方もいます。
しかし、「脳が休んでいても、体は消化のため働いている」状態になるため、睡眠の質が低下してしまいます。

ただし、どうしても空腹で眠れないときには、おかゆ・バナナ・ホットミルクなどリラックスできて消化に良いものを選びましょう。
くれぐれも、消化に悪い脂っぽいものやカフェイン・アルコールの摂取は避けましょう。

早く寝るためのコツとして「食事を寝る前にとらない」ことがあるのです。

早く寝るためのコツ6：カフェインをとらない

早く寝るためのコツとして「カフェインをとらない」ことがあります。

正確にいうと、寝る4-8時間前からは「カフェインの摂取」を控えるようにしましょう。

カフェインには、「覚醒作用」や「利尿作用」があります。
夜寝る前にカフェインをとると、覚醒作用によって、寝つきが悪くなります。
さらに、カフェインによる利用作用のため、夜中寝ているときにトイレに行きたくなるため、途中で起きてしまう原因にもなります。

カフェインの半減期は4時間程度とされているので、最低でも寝る4時間前からカフェインを摂取しないようにしましょう。

ただし、カフェインには覚醒作用があるため、日中の作業効率を改善する効果や、短時間の睡眠からの目覚めをスムーズにする効果などもあります。
午前中や昼間など、カフェインを摂取するタイミングを工夫して利用することで、脳を覚醒し作業効率を上げることができます。

早く寝るためのコツとして「カフェインをとらない」ことがあるのです。

まとめ

今回は「早く寝るためのコツ」について説明しました。

「良質な睡眠」は、心身の健康にとても重要です。

睡眠の質が良いと、日中いきいきと過ごすことができます。

適度な運動は睡眠だけでなく、生活習慣病の予防、メンタルの安定、体力の向上など健康上さまざまなメリットがあります。
しかし、運動の種類ややるタイミングを間違えると、夜の睡眠を妨げてしまうおそれがあるため注意しましょう。

また、カフェインの摂取もタイミングを工夫すれば夜の睡眠に影響を与えずに、日中の作業効率を高めてくれるでしょう。

食事の摂取は、夜は基本的には食べない方が良いでしょう。どうしても空腹で寝つきが悪い場合には消化に良いものを選びましょう。夜食の習慣がある人は睡眠の質が低下している可能性があり要注意です。

この記事によって「早く寝るためのコツ」についての理解が深まり、一人でも多くの人が健康的に、笑顔で日常を過ごすことが出来れば頂ければ幸いです。

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