夜ぐっすり寝るためのコツ【5つ】

結論ですが

夜ぐっすり寝るためのコツとして、「睡眠環境」「入浴」「食事」「朝の日光」「日中の適度な運動」があります。

この記事は「健康に関心のある」ヒトに向けて書いています。
自身の健康への疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「夜ぐっすり寝るためのコツ」についてわかります。

夜ぐっすり寝るためのコツってありますか?

このような疑問にお答えします。

健康のためには「食事」「運動」「睡眠」「規則正しい生活」などが大切です。

今回は、その中でも現代人の多くが悩みを抱えている「睡眠」について説明していきます。

なかなか寝付きが悪い人、寝ても熟睡感がなく疲労感が残っている人、途中で起きてしまうなどさまざまな睡眠の症状があります。

また、多忙で十分な睡眠時間が確保できない人もいます。

このような睡眠の悩みが少しでも改善できるコツってあるのでしょうか?

今回は「夜ぐっすり寝るためのコツ」について説明していきます。

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まとめ

1.睡眠環境

夜ぐっすり寝るために、「睡眠環境」を整えるようにしましょう。

睡眠にあたって、寝る環境というものが重要です。
とくに、暑い季節には、寝具は薄手の風通しの良いものを選びましょう。
また、寒い場合には、厚手のものを選ぶなど、季節や気温に応じた寝具を使いましょう。

そして、寝室の気温や湿度にも目を向けましょう。
睡眠に最適な気温は「20度前後」、寝具内温度は「30度前後」、最適な湿度は「40~60%程度」と言われています。になるようにしましょう。

さらに、寝る前はリラックスした時間を過ごすようにして、体が緊張しないように心がけましょう。
ストレッチをしたり、好きな音楽を聞いたり、アロマをたいたり、ゆったりとした時間を過ごすのがオススメです。

夜ぐっすり寝るために、「睡眠環境」を整えるようにしましょう。

2.入浴

夜ぐっすり寝るために、「入浴」をしましょう。

スムーズに寝るためには、体の深部体温を下げることがポイントになります。

湯船につかって入浴をすると、体の奥まで温まり、深部体温が上昇します。
そして、入浴から上がると、体温は少しずつ低下していきます。

就寝の90分前くらいまでに入浴を済ますと、ちょうど深部体温が下がって、自然な入眠が得られます。
ただし、42度以上のアツイお湯だと交感神経が優位にはたらき、かえって寝つきが悪くなります。40度前後のお湯に10分から15分程度、全身つかるのがオススメです。

夜ぐっすり寝るために、「入浴」をしましょう。

3.食事

夜ぐっすり寝るために、「食事」に気をつけましょう。

寝る直前の食事は、安眠を妨げるため、寝る3時間前までには食事を済ませておくのが理想です。
とはいえ、空腹すぎても眠りの質が低下するので、眠れないほどお腹がすいている時は、牛乳や豆乳をゆっくり飲むか、チーズやゆで卵を少量摂るとよいでしょう。
いずれも睡眠にいいトリプトファンという成分を多く含むので、空腹をやわらげるとともに、快眠をサポートしてくれます。

また、寝る前にカフェインが摂取されると、覚醒効果のため入眠が妨げられます。
カフェインの摂取は、午後3時くらいまでにしておきましょう。

夜ぐっすり寝るために、「食事」に気をつけましょう。

4.朝の日光

夜ぐっすり寝るために、「朝の日光」を浴びるようにしましょう。

朝に日光を浴びると、体内時計がリセットされます。

朝の光には、体内時計を「約24時間」に調整する働きがあります。
反対に朝に光を浴びないと、人間の体内時計は「約25時間」と言われており、体内時計がズレていってしまい、同じ時刻に眠るのが難しくなります。

また、日光を浴びると「セロトニン」という物質が分泌されます。
この「セロトニン」は、夜になると「メラトニン」というホルモンに変化します。「メラトニン」は、睡眠を促す作用があり、「睡眠」と「覚醒」のリズムを作るのに大切な役割をしています。

つまり、朝に日光を浴びると、体内時計はリセットされて、夜「メラトニン」の分泌が促されるため、睡眠の質が上がります。

夜ぐっすり寝るために、「朝の日光」を浴びるようにしましょう。

5.日中の適度な運動

夜ぐっすり寝るために、「日中の適度な運動」をしましょう。

日中に適度な運動をすると、ほどよい疲労感から、寝つきが良くなります。
また、運動によって、ストレス解消やメンタルを安定させる効果もあり、夜にリラックスした状態になり、安眠につながります。

ただし、夜遅くに激しい運動するのはNGです。
寝るときに、交感神経が優位にはたらき、かえって寝つきが悪くなります。

夜ぐっすり寝るために、「日中の適度な運動」をしましょう。

まとめ

今回は、「夜ぐっすり寝るためのコツ」についてみてきました。

睡眠をよりよくすることが、毎日を健康的に過ごすために重要です。

今回の記事を参考に、出来ることを自分の生活の中で取り入れてみてはいかがでしょうか。

また、自分ではどうすることも出来ない「睡眠の悩み」があれば、勇気を出して受診をすることも大切です。この記事によって「夜ぐっすり寝るためのコツ」の理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。

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