健康のための食事【５つのポイント】

結論ですが
健康のために「食事」が重要ですが、「健康のための食事のポイント」について説明します。

この記事は「健康に関心のある」ヒトに向けて書いています。
自身の健康への疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「健康のための食事のポイント」についてわかります。

おそらく皆さんは、健康のために「栄養バランスの良い食事」「適度な運動」「十分な睡眠」「規則正しい生活」が健康に良いということは、何回も耳にしていることと思います。

この中でも、日々の生活の中で食事に関して気にされる人は多いかと思います。

ついつい食べ過ぎてしまう…
忙しくて規則的な食事ができない!
どのような食事が健康にいいですか?

このような疑問にお答えします。

忙しい現代人は、食生活が乱れてしまう人が多いです。
とくに仕事が忙しすぎて、食事を抜いてしまったり、簡単なインスタント食品・コンビニ弁当で済ませるなんてことも…。

食事は人の口から体に入ってくる大切なものです。
食事によって摂取された栄養によって、われわれの体が出来上がるのです。

「医食同源」という言葉があるのように、「食」というものはとても重要です。

食生活・栄養などに関してはさまざまな研究結果があります。
しかも、食に関する研究結果は賛否両論ある部分があって、なかなか何を食べたら健康になれる!!というはっきりとした結論が出ていないことが多いです。
ただし、研究結果が出ている食事のポイントがあるので紹介していきます。

今回は「健康のための食事のポイント」について説明していきます。

この記事のまとめ

1.精製されていない穀物

小麦や白米などの「精製された穀物」ではなく、全粒粉や玄米などの「精製されていない穀物」をとるようにしましょう。

3大栄養素の一つである「炭水化物」の摂取についての話です。

小麦や白米などの精製された穀物では、血糖値が急上昇してしまいます。「血糖値の急上昇」によって、血糖を下げる作用のある「インスリン」が過剰に分泌されます。すると、血糖値が急下降し、体は空腹のサインを出してしまい、さらに炭水化物をとろうとしてしまい、結果として炭水化物を多く摂りすぎてしまい「糖尿病」「肥満」などの生活習慣病につながるのです。

血糖値の上昇が緩やかな全粒粉や玄米などの精製されていない穀物を摂るようにしましょう。また、「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」などとともに摂取することで血糖値の急上昇は抑えられるのです。

小麦や白米などの精製された穀物ではなく、全粒粉や玄米などの精製されていない穀物をとるようにしましょう。

2.不飽和脂肪酸

加工食品・ファストフードなどに含まれる「トランス脂肪酸」ではなく、「不飽和脂肪酸」をとるようにしましょう。

3大栄養素の一つである「脂質」の摂取についての話です。

脂質には「良い脂質」と「悪い脂質」があります。
「トランス脂肪酸」は悪い脂質の代表であり、トランス脂肪酸によって「悪玉コレステロール」(LDLコレステロール)が増加しやすくなり、生活習慣病である「脂質代謝異常症」や「心疾患」などのリスクを高めることが知られています。

脂質をとるのであれば、悪い脂質である「トランス脂肪酸」ではなく、良い脂質である「不飽和脂肪酸」、とくに「オメガ3脂肪酸」などを多くとるようにしましょう。

「オメガ3脂肪酸」が多く含まれている食材として、「さば」「いわし」「さんま」などの魚類、「アマニオイル」「えごま油」などの油類、「クルミ」などのナッツ類などがあります。

3.植物性タンパク質

「動物性タンパク質」ではなく、「植物性タンパク質」を多くとりましょう。

「タンパク質」は３大栄養素の１つであり、ヒトの体をつくる基本材料となります。

タンパク質を十分に摂取することで、「疲労回復」「毛髪・皮膚の健康回復」「精力増強効果」などが期待できます。
タンパク質には大きく分けて「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」に分けられます。
「動物性タンパク質」とくに豚肉・牛肉などの「赤い肉」でとろうとすると、脂質なども一緒に摂ってしまうことになります。また、「赤い肉」によって大腸がんリスクが上がることが知られています。とくに「ハム」「ソーセージ」などの加工肉は、摂りすぎに注意しましょう。

「動物性タンパク質」ではなく、「植物性タンパク質」を多くとりましょう。
なお「植物性タンパク質」が多く含まれる食材は、「大豆」「大豆製品」「枝豆」「アボカド」などが挙げられます。

4.水分摂取

水を十分に飲むようにしましょう。

「水」はヒトの体の最も多く含まれる物質であり、生命活動を支えている大切な成分です。
からだの中で、「水」は「物質を溶かす」「物質を運ぶ」「体温調節」などの役割をしてくれています。そして、「血液をさらさらにする」「食事を摂りすぎない」「食べ過ぎを予防する」「肌にうるおいを与える」効果も期待できるのです。

水は、汗・おしっこ・皮膚の表面などから失われます。そして、「1日2.5L」程度の水分が必要とされています。食事などから「1.0L」程度の水分が摂取されているので、残り「1.5L」程度の水分を飲みものから摂取する必要があります。

意外と多くの水を必要としているため、水を十分な量を飲むように心がけましょう。

5.適正体重

食事の摂取量やカロリーなどを考えて、「適正体重」(BMI：18.5~25)をキープするようにしましょう。

「肥満」(BMI＞25)や、「やせすぎ」(BMI＜18.5)の場合には、さまざまな病気のリスクが上がります。
具体的にいうと、「肥満」(BMI＞25)の場合には、「糖尿病」「高血圧」「脂質代謝異常症」など生活習慣病になりやすくなり、「心疾患」「脳血管疾患」などの病気のリスクが上がります。
また、「やせすぎ」(BMI＜18.5)の場合には、いわゆる「るい痩」(るいそう)のため、「体調不良」や病気のリスクが高まります。近年では若い女性で「やせ」が増加しており、急激なダイエットや食事の偏りが原因で「鉄欠乏性貧血」や「月経異常」などの症状が起こります。

ご自身の健康のため、食事の摂取量やカロリーなどを考えて「適正体重」をキープするようにしましょう。