炭水化物について【食と健康】

結論ですが

健康のために「食事」がとても重要ですが、そのうち3大栄養素の一つ「炭水化物」について説明します。

この記事は「健康に関心のある」ヒトに向けて書いています。
自身の健康への疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「炭水化物」についてわかります。

おそらく皆さんは、健康のために「栄養バランスの良い食事」「適度な運動」「十分な睡眠」「規則正しい生活」が健康に良いということは、何回も耳にしていることと思います。

この中でも、日々の生活の中で食事に関して気にされる人は多いかと思います。

ついつい食べ過ぎてしまう…
忙しくて規則的な食事ができない!
どのような食事が健康にいいですか?

このような悩み・疑問にお答えします。

忙しい現代人は、食生活が乱れてしまう人が多いです。
とくに仕事が忙しすぎて、食事を抜いてしまったり、簡単なインスタント食品・コンビニ弁当で済ませるなんてことも…。

食事は人の口から体に入ってくる大切なものです。
食事によって摂取された栄養によって、われわれの体が出来上がるのです。

「医食同源」という言葉があるのように、「食」というものはとても重要です。

また、「食」というものを一口にいっても…

「食材」としてみる
「栄養素」としてみる
「社会的な行い」としてみる

などさまざまな視点で捉えることができますが、今回は「食」を「栄養素」の視点でみていきます。
今回は、3大栄養素の一つである「炭水化物」について説明していきます。

まとめ

  • 「炭水化物」は3大栄養素の一つであり、身体の活動のエネルギー源となります。
  • 「血糖値の急上昇」によって、さまざまな健康への影響が起こります。
  • 「血糖値の急上昇」を防ぐために、「茶色の炭水化物を摂る」「よく噛んで食べる」「食べる順番に気をつける」ようにしましょう。

炭水化物とは

炭水化物は3大栄養素の一つ

「炭水化物」は、「タンパク質」「脂質」とならんで3大栄養素の一つです。
われわれが主食としている「米」や「パン」などに炭水化物は多く含まれています。

炭水化物は

炭水化物は、体の中で消化されると、「ブドウ糖」や「果糖」などの「単糖」に分解されます。そして、体内に吸収されて身体の活動のエネルギー源となります。
炭水化物はわれわれが生きて行く上で重要な栄養素になるのです。

炭水化物と糖質

炭水化物は、栄養学上は、「糖質」と、消化吸収されずエネルギーとならない「食物繊維」の総称として扱われています。
つまり、炭水化物のうち、消化吸収されにくくエネルギーとならない「食物繊維」を除いたものを「糖質」と呼ばれています。

白い炭水化物と茶色の炭水化物

良い炭水化物と悪い炭水化物

炭水化物には、大きく分けて「白い炭水化物」と「茶色の炭水化物」があります。
「白い炭水化物」は健康に「悪い炭水化物」とされています。反対に「茶色の炭水化物」は健康に「良い炭水化物」とされています。なぜ、そのように言われているのか順にみていきましょう。

白い炭水化物

「白い炭水化物」は、「白米」や、小麦を使用した「パン」「パスタ」「ラーメン」などがあります。

たとえば、「白米」であれば、「ぬか」や「胚芽」の部分を精製することによって取り除かれます。「ぬか」や「胚芽」には、ビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富に含まれています。炭水化物の消化吸収されるスピードをおさえ、「血糖の急激な上昇」をおさえてくれる働きをしてくれます。
つまり、「ぬか」や「胚芽」が精製されて取り除かれた「白米」では、「血糖の急激な上昇」が起こってしまうのです。

茶色の炭水化物

「茶色の炭水化物」は、「玄米」「雑穀」、「全粒粉」「ライ麦」、「そば」「キヌア」などがあります。

たとえば、「玄米」であれば、精製されていないので「ぬか」や「胚芽」を含みます。
「ぬか」や「胚芽」には、ビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富に含まれており、炭水化物の消化吸収されるスピードをおさえ、「血糖の急激な上昇」をおさえてくれるのです。

血糖の急上昇の影響

血糖スパイク

「血糖値の急上昇」が起こると、血糖を下げる作用のある「インスリン」というホルモンが「すい臓」から過剰に分泌されます。すると、急に上昇した血糖値は、過剰に分泌されたインスリンの作用によって血糖値が急下降します。この変化を「血糖スパイク」または「グルコーススパイク」と呼ばれます。

炭水化物を摂りすぎてしまう

「血糖スパイク」が起こると、血糖値が急下降する影響から、体は空腹のサインを出してしまいます。すると、血糖値を上げようとし、さらに炭水化物をとろうとしてしまいます。すると、結果として炭水化物を多く摂りすぎてしまいます。

血糖スパイクの影響

「血糖スパイク」が起こると、血糖の急上昇と急下降の変化から、「だるさ」「眠気」「集中力低下」「無気力感」「イライラ」などの症状がおこります。
また、炭水化物のとりすぎによって「万病の元」になります。たとえば、「糖尿病」や「肥満」などの生活習慣病リスクがあがり、「心臓血管疾患」「脳血管疾患」などにつながります。さらに「虫歯」「便秘」「肌荒れ」「免疫力低下」「認知機能低下」などにもつながるのです。

血糖値の急上昇を防ぐ

茶色の炭水化物を摂りましょう

血糖値の急上昇を防ぐために、「白い炭水化物」ではなく「茶色の炭水化物」をとるようにしましょう。

たとえば、ごはんであれば「白米」でなく「玄米」を選びましょう。パンであれば「小麦」でなく精製されていない「全粒粉」を選びましょう。
茶色の炭水化物には、他にも「雑穀」「ライ麦」「そば」、スーパーフードとよばれている「キヌア」などがあるので、それらを選ぶようにしましょう。

よく噛んで食べましょう

よく噛んでゆっくりと食べて、満腹中枢を刺激しましょう。

「お腹がいっぱいになった」と感じる満腹中枢は、食事をはじめてから30分くらいしないと働きません。
早食いや早飲みをする人は、満腹中枢が満腹サインを出す前に食べ過ぎてしまいます、すると、血糖の急上昇につながるし、結果的に食事を摂りすぎてしまうことになります。

よく噛んでゆっくりと食べて、満腹中枢を刺激して、血糖の急上昇を防ぎましょう。

食べる順番に気をつける

食べる順番を工夫することで血糖の急上昇を抑えられます。

具体的にいうと、「汁物」「サラダ」→「おかず」→「主食」という順番がオススメです。
まずはじめに「汁物」「サラダ」「おかず」を摂ることで、満腹中枢を刺激していきます。すると炭水化物を多く含む「主食」の摂りすぎを防ぐことができます。
また、「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」などと一緒に炭水化物が摂取されることになり、消化吸収のスピードがゆっくりとなり、「血糖値の急上昇」を抑えられるのです。

まとめ

  • 「炭水化物」は3大栄養素の一つであり、身体の活動のエネルギー源となります。
  • 「血糖値の急上昇」によって、さまざまな健康への影響が起こります。
  • 「血糖値の急上昇」を防ぐために、「茶色の炭水化物を摂る」「よく噛んで食べる」「食べる順番に気をつける」ようにしましょう。

健康に過ごすために「日々の食生活」がとても大切です。

今回は、「食」を「栄養素」の視点でみていきました。
しかし、「食」というものは、ただ単に栄養をとるだけでなく…

クリスマスなどのイベントを楽しんだり
誕生日など誰かのお祝いをしたり
断食などで時には修行をしたり

いろいろな社会・文化的な行いとも深く関わっています。
「食」は健康のためだけでなく、充実した日々を送ること、家族や友人などと有意義な時間を過ごすことなどにもつながっているのです。

日々の「食」というものを見直してみてはいかがでしょうか。

この記事によって「炭水化物」についての理解が深まり、一人でも多くの人が健康的に日々の生活を送ることを願っています。

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