結論ですが
PFC摂取量の計算は「除脂肪体重を計算する」「摂取カロリーを計算する」「PFCの摂取量を計算する」の流れで行います。
この記事は「健康に関心のある」ヒトに向けて書いています。
自身の健康への疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「PFC摂取量の計算」についてわかります。
PFCの摂取量は、どのように計算しますか?
このような疑問にお答えします。
おそらく皆さんは、健康のために「栄養バランスの良い食事」「適度な運動」「十分な睡眠」「規則正しい生活」が健康に良いということは、何回も耳にしていることと思います。
この中でも、日々の生活の中で「食事」に関して気にされる人は多いかと思います。
食事の中でも、三大栄養素であるPFCのバランスはとても重要です。
PFCとは「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のことをいいます。
タンパク質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)
食品から栄養を摂取する場合、このPFCバランスを意識するといいでしょう。
栄養バランスの良い食事は、健康につながります。
また、スポーツ選手やアスリートの場合、エネルギー源の補給、厳しいトレーニングに耐えうる体作りなどのために、食事・栄養がとても重要になります。
では、PFCの摂取量はどのように計算すればいいですか？
ということで、今回は「PFCの摂取量の計算」について説明していきます。
「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/
まとめ
1.除脂肪体重を計算する
PFC摂取量の計算する上で、まずは「除脂肪体重」を計算します。
除脂肪体重とは、脂肪の重さを除いた体重のことをいいます。
これを測定するためには、体脂肪も計測できる体重計が必要です。
仮に体脂肪率が20%で、体重が60kgだった場合は…
60kg*0.2(20%)=12kg(脂肪の重さ)
60kg-12kg=48kg(除脂肪体重)
と計算されます。
PFC摂取量の計算する上で、まずは「除脂肪体重」を計算します。
2.摂取カロリーを計算する
PFC摂取量の計算する上で、次に「摂取カロリー」を計算します。
1日に摂取すべきカロリーは除脂肪体重に「40kcal」を掛けます。
先ほどの計算の場合では、
48kg*40kcal=1920kcal
と計算されます。
ただし、身体活動レベルに応じて摂取カロリーを付加する必要があります。
Ⅱだと1.15~1.2倍
Ⅲだと1.3~1.4倍 程度が目安になります。
PFC摂取量の計算する上で、「摂取カロリー」を計算します。
3.PFCの摂取量を計算する
タンパク質(P)
1日のタンパク質の摂取量は「除脂肪体重*2~3g」を目安にしましょう。
先ほどの計算の場合では、
48kg*2~3g=96~144g
と計算されます。
タンパク質は「1g当たり4kcal」のエネルギーとなります。
96~144g*4kcal=384~576kcal
となります。
脂質(F)
1日の脂質の摂取量は「脂質から摂取すべきカロリー」を計算しますが、「1日の摂取カロリーの15%~20%」が目安になります。
先ほどの計算の場合では、
1920kcal*0.15~0.2(15~20%)=288~384kcal
と計算されます。
脂質は「1g当たり9kcal」のエネルギーとなります。
288~384kcal÷9=32~43g
と計算されます。
炭水化物(C)
1日の炭水化物の摂取量は、1日の摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引くことで計算できます。
先ほどの計算の場合では、
1920kcal-(384~576kcal)-(288~384kcal)=960~1248kcal
炭水化物「1g当たり4kcal」のエネルギーとなるので…
960~1248kcal÷4=240~312g
と計算されます。
まとめ
今回は、「PFC摂取量の計算」について説明しました。
健康的に過ごすために「日々の食生活」がとても大切です。
「食」は健康のためだけでなく、充実した日々を送ること、家族や友人などと有意義な時間を過ごすことなどにもつながるものです。
とくに今回紹介した「PFC」は、スポーツをしている人にとって重要な栄養素になります。
炭水化物や脂質が不足すると、エネルギー不足に陥ります。
まら、タンパク質が不足すると、せっかくトレーニングをしても十分に筋肉がついたり、体づくりができないおそれがあります。
PFCバランスを意識して栄養バランスの良い食事を摂取するようにしましょう。
この記事によって「PFC摂取量の計算」についての理解が深まり、一人でも多くの人が健康的に日々の生活を送ることを願っています。
「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/
コメントを残す