タンパク質【3大栄養素】

結論ですが

タンパク質とは、3大栄養素の一つであり、主に体の構造をつくる働きをします。

この記事は「健康に関心のある」ヒトに向けて書いています。
自身の健康への疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「タンパク質」についてわかります。

タンパク質ってなんですか?

このような疑問にお答えします。

おそらく皆さんは、健康のために「栄養バランスの良い食事」「適度な運動」「十分な睡眠」「規則正しい生活」が健康に良いということは、何回も耳にしていることと思います。

この中でも、日々の生活の中で「食事」に関して気にされる人は多いかと思います。

ついつい食べ過ぎてしまう…
忙しくて規則的な食事ができない!
どのような食事が健康にいいですか?

このような悩みや疑問があるかと思います。

忙しい現代人は、食生活が乱れてしまう人が多いです。

とくに仕事が忙しすぎて、食事を抜いてしまったり、簡単なインスタント食品・コンビニ弁当で済ませるなんてことも…。

食事は人の口から体に入ってくる大切なものです。
食事によって摂取された栄養によって、われわれの体が出来上がるのです。
「医食同源」という言葉があるのように、「食」というものはとても重要です。

今回は、3大栄養素の一つである「タンパク質」について説明していきます。

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まとめ

1.タンパク質とは

タンパク質は体の材料

タンパク質とは、3大栄養素の一つであり、主に体の構造をつくる働きをします。

タンパク質は、「炭水化物」「脂質」とならんで3大栄養素の一つと言われています。

タンパク質は、「筋肉」「皮膚」「臓器」「毛髪」「骨」など体のあらゆる場所に存在しており、体の組成は水分を除くと「タンパク質」と「脂質」で大部分を占めています。
また、体の機能を調整している「ホルモン」「酵素」「抗体」などの材料にもなっています。
つまり、タンパク質は「体をつくる材料」と言えます。

タンパク質はエネルギー源にも

タンパク質「1g」当たり「4kcal」のエネルギーとなります。

ヒトの体を動かしたりするときなどエネルギーが必要となった場合には「炭水化物」が優先的にエネルギー源として使われます。
しかし、「炭水化物」が不足すると「タンパク質」や「脂質」がエネルギー源になります。タンパク質「1g」当たり「約4kcal」のエネルギーとなります。

タンパク質はアミノ酸の集まり

タンパク質は、20種類の「アミノ酸」が集まってできています。

タンパク質は、体の中で「アミノ酸」に分解されて、消化吸収されます。
そして、数十個から数百個以上のアミノ酸が集まって、約10万種類と言われている「タンパク質」が形成されます。

「20種類」のアミノ酸のうち、「9種類」は体内では合成できない「必須アミノ酸」(バリン・ロイシン・イソロイシン・スレオニン・メチオニン・リジン・フェニルアラニン・トリプトファン・ヒスチジン)があります。体内で合成されないので、食事などから摂取する必要があります。
また、それ以外の「11種類」のアミノ酸を「非必須アミノ酸」(グリシン・アラニン・グルタミン酸・グルタミン・セリン・アスパラギン酸・アスパラギン・チロシン・システイン・アルギニン・プロリン)とよばれます。

2.タンパク質の必要量

1日に必要なタンパク質は「摂取エネルギーの13-20%」が理想とされています。

推奨量は成人男性で「1日60g」、成人女性で「1日50g」となっています。

ただし、運動を多くするような人、アスリート、筋肉をつけたい人は、それより多くのタンパク質をとる必要があります。

運動を多くする人で「体重あたり約2g」(体重60kgで120g)程度、
一流アスリートやボディビルダーなどで「体重あたり約3g」(体重60kgで180g)程度と通常より多くの量を必要とします。

3.タンパク質の多い食べ物

タンパク質は、「肉類」「魚介類」「卵類」「乳類」などの動物性タンパク質の他、「豆類」「穀類」などの植物性タンパク質があります。

特定の食品に偏らず、それぞれのタンパク質をバランスよく食べるようにしましょう。

肉類

とり肉…約24g(100g当たり)
ぶた肉…約22g(100g当たり)
うし…約20g(100g当たり)

魚介類

かつお…約25g(100g当たり)
まぐろ…約24g(100g当たり)
さば…約23g(100g当たり)

卵類

鶏卵…約13g(100g当たり)
鶏卵 卵黄…約16.5g(100g当たり)
鶏卵 卵白…約11g(100g当たり)
うずら卵…約12.5g(100g当たり)

乳類

ナチュラルチーズ…約44g(100g当たり)
ヨーグルト…約3.5g(100g当たり)
牛乳…約3.3g(100g当たり)

豆類

油揚げ…約23.4g(100g当たり)
木綿豆腐…約7.0g(100g当たり)
豆乳…約3.6g(100g当たり)

穀類類

食パン…約9.0g(100g当たり)
そば…約4.8g(100g当たり)
うどん…約2.6g(100g当たり)

まとめ

今回は、「タンパク質」についてみてきました。

健康的に過ごすために「日々の食生活」がとても大切です。

「食」は健康のためだけでなく、充実した日々を送ること、家族や友人などと有意義な時間を過ごすことなどにもつながるものです。

とくに今回紹介した「タンパク質」は、スポーツをしている人にとって重要な栄養素になります。
タンパク質が不足すると、せっかくトレーニングをしても十分に筋肉がついたり、体づくりができないおそれがあります。

この記事によって「タンパク質」についての理解が深まり、一人でも多くの人が健康的に日々の生活を送ることを願っています。

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