結論ですが
「ナトリウム」の摂りすぎには注意するようにしましょう。
この記事は「健康について関心のある」人に向けて書いています。
健康に関するさまざまな疑問・不安・悩みなどが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「ナトリウムの摂りすぎによるリスク」についてわかります。
日々の食事には気を付けたい!
健康のために食事が大事なのはわかる!!
どのような食事をすればいいの?
今回はこのような疑問にお答えします。
健康に過ごすためには、食事・栄養について考えることがとても大切です。
食事の内容によっては病気につながることがあります。
逆に食事を活用することによって、病気の予防をすることが出来たり、運動能力が上がったり、作業能力・集中力などが上がり生産性アップにつながることもあります。
「医食同源」という言葉がある通り、食事というものはとても重要なのです。
食事・栄養というテーマの中で、今回は「ナトリウムの摂りすぎによる影響」について説明していきます。
この記事のまとめ
- ナトリウムとは、人が必要とする「ミネラル」の一種です。
- ナトリウムの摂り過ぎによって「胃がん」「高血圧」「腎臓の病気」「骨粗しょう症」「尿路結石」などのリスクが上がります。
- ナトリウム(食塩)を多く含む食品に気を付けて、ナトリウムを摂りすぎないようにしましょう。
ナトリウムとは
そもそも「ナトリウム」とは、人が必要とする「ミネラル」の一種です。
体の中で、水分バランスを調整したり、筋肉の収縮、神経の伝達、栄養素の吸収などの働きをしています。よく、「食塩」と「ナトリウム」を同じだと思われる人がいますが、食塩は「ナトリウム」(Na)と「塩素」(Cl)が結合した「塩化ナトリウム」(NaCl)のことをいいます。
では、「ナトリウム」を摂り過ぎてしまった場合、どのような健康への影響が出るのか説明していきます。
ナトリウムの摂りすぎによる影響1：胃がん
「ナトリウム」（食塩）を摂りすぎると「胃がん」のリスクが上がります。
ナトリウムを摂り過ぎると、胃の粘膜が「塩分の刺激」によって、ダメージを受けます。塩分を多く摂ることが習慣化されると、胃粘膜へのダメージが継続的に起こり、「慢性胃炎」などが起こります。さらに、胃粘膜の修復する時に、エラーが起こり、「胃がん」が発生してしまいます。
「ナトリウム」を摂りすぎると「胃がん」につながるのです。
ナトリウムの摂りすぎによる影響2：高血圧
「ナトリウム」を摂りすぎると「高血圧」のリスクが上がります。
これは、ナトリウムを摂りすぎると血液の中のナトリウムの量が増えます。すると、血液中のナトリウムを薄めようと、血液中の水が多くなります。すると、血液量が増えるため、血液を送るための圧力「血圧」が高まるため、「高血圧」になってしまいます。「高血圧」は、「脳血管障害」「心疾患」「動脈硬化」など様々な病気の原因となります。
「ナトリウム」を摂りすぎると「高血圧」につながるのです。
ナトリウムの摂りすぎによる影響3：腎臓の病気
「ナトリウム」を摂りすぎると「腎臓の病気」のリスクが上がります。
過剰に摂取されたナトリウムは腎臓で排出されます。腎臓は、体の中の余分な塩分や老廃物を「ろ過」しておしっこ作る働きをしていますが、ナトリウムを摂り過ぎると、腎臓に負担がかかってしまいます。
腎臓に負担がかかった状態が続いてしまうと、腎臓の働きが悪くなる「慢性腎臓病」や「腎不全」につながり、「透析」による治療が必要となる場合もあります。
「ナトリウム」を摂りすぎると「腎臓の病気」につながるのです。
ナトリウムの摂りすぎによる影響4：骨粗しょう症
「ナトリウム」を摂りすぎると「骨粗しょう症」のリスクが上がります。
過剰に摂取された「ナトリウム」は腎臓で排出されます。その時に、「ナトリウム」と一緒に「カルシウム」も、おしっこへ排出されます。そのため、体の中もカルシウムが失われることになります。
カルシウムは骨の主な材料です。カルシウムが不足すると、骨がもろくなる「骨粗しょう症」になってしまいます。
「ナトリウム」を摂りすぎると「骨粗しょう症」につながるのです。
ナトリウムの摂りすぎによる影響5：尿路結石
「ナトリウム」を摂りすぎると「尿路結石」のリスクが上がります。
繰り返しになりますが、過剰に摂取された「ナトリウム」は腎臓で排出されますが、「ナトリウム」と一緒に「カルシウム」も、おしっこへ排出されます。
つまり、おしっこの中の「カルシウム」の量が多くなります。すると、カルシウムなどの成分が結晶化されて、おしっこの通り道に「石」が出来る「尿路結石」が出来やすくなります。
「ナトリウム」を摂りすぎると「尿路結石」につながるのです。
ナトリウムをどの程度摂ればいいか？
ナトリウム(食塩)の必要量
「日本人の食事摂取基準」(2015年度)では、18歳以上の男女平均必要量は、ナトリウム600mg(食塩相当量 1.5g)と算出されており、人が生きていくのに必要なナトリウムは食塩換算で「2g」程度で十分とされています。
ナトリウム(食塩)の摂取基準
人が生きていくには、1日に「1.5-2.0g」の食塩量で十分とされていますが、日本人の通常の食生活では、あまりにも少ない値であり現実的ではないです。
そこで、生活習慣病予防目的として目標とする食塩の摂取基準量は、18歳以上の女性で「7.0g未満」、男性で「8.0g未満」とされています。
ナトリウムが不足すると
通常の食生活であれば、ナトリウムが不足することはほぼあり得ません。
ただし、多量の汗を書いたり、重度のおう吐・下痢などの場合はナトリウムが不足することもあります。その場合は、疲労感・血液濃縮・食欲不振などの症状が起こります。
どのような食事をすればいいのか?
ナトリウムの摂りすぎに注意
現在の日本人の生活では、ナトリウム(食塩)が不足するということほとんどなく、摂りすぎてしまうことの方が多いです。ナトリウム(食塩)を摂りすぎないように意識的に過ごすようにすることが大切です。
ナトリウムを多く含む食品
ナトリウム(食塩)を摂りすぎないように、ナトリウムを多く含む食品に注意する必要があります。
基本的には、「しょっぱいもの」「味付けが濃いもの」にナトリウム(食塩)が多く含まれています。たとえば、「塩」「しょうゆ」「みそ」などの調味料、「ハム」「ウインナー」「ねりもの」「即席めん」などの加工食品、野菜のつけもの、汁物などに多く含まれています。
カリウムも摂取する
「カリウム」には「ナトリウム」を排泄する働きがあります。
食事をするときには、カリウムを豊富に含む「野菜」や「くだもの」なども一緒にとることをすすめます。
まとめ
- ナトリウムとは、人が必要とする「ミネラル」の一種です。
- ナトリウムの摂り過ぎによって「胃がん」「高血圧」「腎臓の病気」「骨粗しょう症」「尿路結石」などのリスクが上がります。
- ナトリウム(食塩)を多く含む食品に気を付けて、ナトリウムを摂りすぎないようにしましょう。
しょっぱいもの、味付けが濃いものを好む人は注意しましょう。
少しずつでも良いので、料理の味付けを薄くしていきましょう。
味付けが薄くなっていき、舌が敏感になってくると、食材本来の味わいを感じることが出来るようになり、食事がいっそう楽しいものになります。
また、「ラーメン」や「うどん」などの汁を最後まで飲み干すのは控えましょう。
たしかに美味しいのですが、半端でない量の食塩が含まれているので注意しましょう。
人生100年時代です。
年齢を重ねても、健康で過ごせるように、「自分の体への投資」は怠らないようにしましょう。若い時から、自分の健康について考えておくことが大切です。
「食事や栄養」を意識して、いつまでも健康に笑顔で過ごせるようにしましょう。
この記事によって「ナトリウムの摂りすぎによる影響」の理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。
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