結論ですが、
「脂質」にはさまざまな種類があります。
この記事は「健康に関心のある」ヒトに向けて書いています。
自身の健康への疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「脂質」についてわかります。
おそらく皆さんは、健康のために「栄養バランスの良い食事」「適度な運動」「十分な睡眠」「規則正しい生活」が健康に良いということは、何回も耳にしていることと思います。
この中でも、日々の生活の中で食事に関して気にされる人は多いかと思います。
ついつい食べ過ぎてしまう…
忙しくて規則的な食事ができない!
どのような食事が健康にいいですか?
このような悩みや疑問にお答えします。
忙しい現代人は、食生活が乱れてしまう人が多いです。
とくに仕事が忙しすぎて、食事を抜いてしまったり、簡単なインスタント食品・コンビニ弁当で済ませるなんてことも…。
食事は人の口から体に入ってくる大切なものです。
食事によって摂取された栄養によって、われわれの体が出来上がるのです。
「医食同源」という言葉があるのように、「食」というものはとても重要です。
今回は、3大栄養素の一つである「脂質の種類」について説明していきます。
この記事のまとめ
脂質の種類
脂質とは
「脂質」は、「炭水化物」「タンパク質」とならんで3大栄養素の一つです。
「脂質」は、体内でさまざまな働きをしており、体内で欠かせない栄養素です。
脂質と脂肪酸
「脂質」は「脂肪酸」というもので構成されています。
脂肪酸は、構造によって「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に大きく分けられます。
また、「不飽和脂肪酸」は「一価不飽和脂肪酸」や「多価不飽和脂肪酸」「トランス脂肪酸」などがあります。
では順にみていきましょう。
脂質の種類1：飽和脂肪酸
飽和脂肪酸とは
飽和脂肪酸は、常温で固形になる性質があります。なお、固体の「あぶら」は、漢字で書くと「脂」と表現されます。
飽和脂肪酸は、エネルギーとして使われやすく、体内で合成することができる脂肪酸です。
健康への影響
飽和脂肪酸は、一般的に過剰摂取されやすく、健康への悪影響が知られています。
飽和脂肪酸を摂りすぎると、血液中の「中性脂肪」や「LDLコレステロール」(悪玉コレステロール)を増加させ、「脂質代謝異常症」や「動脈硬化」につながります。
多く含む食材
飽和脂肪酸は動物性の食品に多く含まれます。
「肉類」「バター」「ラード」「生クリーム」「乳製品」「チョコレート」「ケーキ」などに多く含まれます。
脂質の種類2：一価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸とは
不飽和脂肪酸は、常温で液体になる性質があります。なお、液体の「あぶら」は、漢字で書くと「油」と表現されます。
「一価不飽和脂肪酸」は、「オメガ9系脂肪酸」とも呼ばれており、比較的エネルギーとして使われにくい脂肪酸です。「一価不飽和脂肪酸」には、「オレイン酸」「ミリストレイン酸」「エイコセン酸」などがあります。
健康への影響
一価不飽和脂肪酸は、血液中の余分な「中性脂肪」や「LDLコレステロール」(悪玉コレステロール)を下げる作用があり、「脂質代謝異常症」などの予防につながります。
多く含む食材
一価不飽和脂肪酸は、植物性の食品や魚類の油に多く含まれます。
「オリーブオイル」「なたね油」「アボカド」「タラ肝油」「イワシ油」などに多く含まれています。
脂質の種類3：多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸とは
「多価不飽和脂肪酸」は、「オメガ3系脂肪酸」や「オメガ6系脂肪酸」があります。
「オメガ3系脂肪酸」は、調理油などに含まれる「アルファリノール酸」の他、魚類に含まれる「ドコサヘキサエン酸」(DHA)、「エイコペンタエン酸」(EPA)などがあります。
「オメガ6系脂肪酸」は、ほとんどは「リノール酸」です。「リノレン酸」は体内では合成されない必須脂肪酸です。
健康への影響
多価不飽和脂肪酸は、血液中の余分な「中性脂肪」や「総コレステロール」「LDLコレステロール」(悪玉コレステロール)を下げる作用があり、「脂質代謝異常症」や「動脈硬化」などの予防につながります。
また、多価不飽和脂肪酸は心疾患のリスクを下げる効果があることが知られています。
ただし、多価飽和脂肪酸を多くとりすぎると「HDLコレステロール」(善玉コレステロール)も低下してしまいます。
多く含む食材
多価不飽和脂肪酸は、植物性の食品や魚類の油に多く含まれます。
「オメガ3系脂肪酸」は、「しそ油」「ごま油」「なたね油」「アマニ油」「あんこう」「さば」「うなぎ」などに多く含まれています。
「オメガ6系脂肪酸」は、「サフラワー油」「ひまわり油」「大豆油」「コーン油」などに多く含まれています。
脂質の種類4：トランス脂肪酸
トランス脂肪酸とは
トランス脂肪酸は、常温で液体である植物油に水素添加させて、人工的につくられた脂肪酸です。
トランス脂肪酸は、一般的に健康に悪い脂質として知られており、「食べるプラスチック」とも呼ばれています。海外では食品への「トランス脂肪酸」の使用が規制されている地域もあります。
健康への影響
トランス脂肪酸は、健康への悪影響が知られています。
トランス脂肪酸を摂りすぎると、血液中の「LDLコレステロール」(悪玉コレステロール)を増加させるだけでなく、「HDLコレステロール」(善玉コレステロール)を低下させます。
「脂質代謝異常症」や「動脈硬化」につながり、「心疾患」のリスクを高めます。
多く含む食材
トランス脂肪酸は、加工された食品に多く含まれます。
「マーガリン」「ショートニング」「ファットスプレッド」などに多く含みます。また、それらを使用した「カップ麺」「スナック菓子」「ファストフード」などに多く含まれます。
脂質の働き
脂質はエネルギー源
脂質は、体の中で消化されると「エネルギー源」として使われます。
「炭水化物」や「タンパク質」では「1gあたり4kcal」ですが、脂質は「1gあたり9kcal」となっており、三大栄養素の中で最も高いエネルギーとなります。
脂質は細胞膜の成分
脂質は、体の中を構成する成分となります。
とくに人の体は約60兆個(約37兆個とも)の細胞から出来ていますが、脂質はその細胞を構成している「細胞膜」の成分となっており、細胞の働きを維持しています。
また、「脂質」はホルモンなど体内の生理活性物質の主な材料となっており、体を構成するために重要な役割を担っているのです。
脂質は体温保持をする
脂質によって、体温を保持したり、外部からのダメージを和らげる働きをします。
エネルギー源などに使われず、あまった脂質は、「皮下脂肪」や「内臓脂肪」として、蓄えられます。蓄えられた脂肪によって、体温を保持したり、外部からのダメージを和らげる働きがされるのです。
脂質は脂溶性ビタミンの供給を助ける
脂質は、ビタミンA・D・E・Kなどの脂溶性ビタミンの供給を助けます。
ビタミンA・D・E・Kなどの脂溶性ビタミンは、油脂に溶けて存在しています。脂質が存在することで、脂溶性ビタミンの吸収を助けてくれるのです。
脂質と健康
脂質の摂取基準量
脂質の摂取基準量は、「1日の必要エネルギーの20%から30%」とされています。
たとえば、必要エネルギーが「2000kcal」の人の場合では、「約44gから約67g」の脂質が摂取基準量となります。
脂質の不足
脂質が不足すると、「肌荒れ」「便秘」「疲れやすい」などの症状、「免疫力の低下」、体重減少にともなう「月経異常」「骨粗しょう症」などが起こります。
脂質の摂りすぎ
脂質を摂りすぎると「肥満」になります。「肥満」によって、「内臓脂肪」や「皮下脂肪」がたまりすぎると、インスリン抵抗性というものが高まり「糖尿病」につながります。また、「脂質代謝異常症」「高血圧」などの生活習慣病につながります。
それにともない「動脈硬化」や「心筋梗塞」などの心臓や血管の重大な病気につながります。
まとめ
健康に過ごすために「日々の食生活」がとても大切です。
今回は、「食」を「栄養素」の視点でみていきました。
しかし、「食」というものは、ただ単に栄養をとるだけでなく…
クリスマスなどのイベントを楽しんだり
誕生日など誰かのお祝いをしたり
断食などで時には修行をしたり
いろいろな社会・文化的な行いとも深く関わっています。
「食」は健康のためだけでなく、充実した日々を送ること、家族や友人などと有意義な時間を過ごすことなどにもつながっているのです。
日々の「食」というものを見直してみてはいかがでしょうか。
この記事によって「脂質の種類」についての理解が深まり、一人でも多くの人が健康的に日々の生活を送ることを願っています。
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