血糖の急上昇を防ぐ【5つのコツ】

結論ですが、
「血糖の急上昇」にはさまざまな健康への影響を与えるため、「血糖の急上昇」を防ぐことが大切です。

この記事は「健康に関心のある」ヒトに向けて書いています。
自身の健康への疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「血糖の急上昇を防ぐコツ」についてわかります。

おそらく皆さんは、健康のために「栄養バランスの良い食事」「適度な運動」「十分な睡眠」「規則正しい生活」が健康に良いということは、何回も耳にしていることと思います。

この中でも、日々の生活の中で食事に関して気にされる人は多いかと思います。

ついつい食べ過ぎてしまう…
忙しくて規則的な食事ができない!
どのような食事が健康にいいですか?

このような悩みや疑問にお答えします。

忙しい現代人は、食生活が乱れてしまう人が多いです。
とくに仕事が忙しすぎて、食事を抜いてしまったり、簡単なインスタント食品・コンビニ弁当で済ませるなんてことも…。

食事は人の口から体に入ってくる大切なものです。
食事によって摂取された栄養によって、われわれの体が出来上がるのです。

「医食同源」という言葉があるのように、「食」というものはとても重要です。

「食と健康」との関わり合いで重要なものがたくさんありますが「血糖の急上昇」というものが近年話題になっています。
今回は、「血糖の急上昇の健康への影響」と「血糖の急上昇を防ぐコツ」について説明していきます。

この記事のまとめ

血糖の急上昇の影響

血糖の急上昇とは

食事をすると、糖質などが消化吸収されて血糖が上昇します。
そのときに「血糖の急上昇」が起こると、血糖を下げる作用のある「インスリン」というホルモンが「すい臓」から過剰に分泌されます。すると、急に上昇した血糖は、過剰に分泌されたインスリンの作用によって血糖が急下降します。この変化を「血糖スパイク」または「グルコーススパイク」などと呼ばれます。

糖質を摂りすぎてしまう

「血糖の急上昇」が起こると、インスリンの作用によって「血糖の急下降」が起こり、体は空腹のサインを出してしまいます。すると、血糖値を上げようとし、さらに「糖質」をとろうとしてしまいます。すると、結果として「糖質」を多く摂りすぎてしまいます。

血糖スパイクの影響

「血糖スパイク」が起こると、血糖の急上昇と急下降の変化から、「だるさ」「眠気」「集中力低下」「無気力感」「イライラ」などの症状がおこります。

また、「糖質」のとりすぎによって「万病の元」になります。たとえば、「糖尿病」や「肥満」などの生活習慣病リスクがあがり、「心臓血管疾患」「脳血管疾患」などにつながります。さらに「虫歯」「便秘」「肌荒れ」「免疫力低下」「認知機能低下」などにもつながるのです。

さまざまな健康への影響をあたえる「血糖の急上昇」ですが、それを防ぐためのコツを順に説明していきます。

血糖の急上昇を防ぐコツ1：茶色の炭水化物を摂る

「血糖値の急上昇」を防ぐために、「白い炭水化物」ではなく「茶色の炭水化物」をとるようにしましょう。

「茶色の炭水化物」は、「玄米」「雑穀」、「全粒粉」「ライ麦」、「そば」「キヌア」などがあります。
たとえば、精製されていない「玄米」であれば、「ぬか」や「胚芽」を含みます。
「ぬか」や「胚芽」には、「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」などが豊富に含まれており、炭水化物の消化吸収されるスピードをおさえ、「血糖の急激な上昇」をおさえてくれるのです。
普段の食事の中で、ごはんであれば「白米」でなく「玄米」を選びましょう。また、パンであれば「小麦」でなく精製されていない「全粒粉」を選びましょう。

「白い炭水化物」ではなく「茶色の炭水化物」をとるようにして、「血糖値の急上昇」を防ぐようにしましょう。

血糖の急上昇を防ぐコツ2：よく噛んで食べる

よく噛んで、ゆっくりと食べて、満腹中枢を刺激して、「血糖の急上昇」を防ぎます。

「お腹がいっぱいになった」と感じる満腹中枢は、食事をはじめてから30分くらいしないと働きません。
「早食い」「ドカ食い」や「早飲み」をする人は、満腹中枢が満腹サインを出す前に食べ過ぎてしまいます。すると、血糖の急上昇につながるし、結果的に食事を摂りすぎてしまうことになります。

よく噛んで、ゆっくりと食べて、満腹中枢をしっかりと刺激してやって、「血糖の急上昇」を防ぎましょう。

血糖の急上昇を防ぐコツ3：バランスの良い食事を

バランスの良い食事をこころがけることで、「血糖の急上昇」が抑えられます。

食事にはさまざまな種類があります。たとえば、日本型食生活でいうと、食事は「主食」の他に「主菜」「副菜」、「汁物」、「牛乳・乳製品」「果物」などがバランス良くそろっています。
「糖質」を多く含む「主食」ですが、他のおかずから「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」などが一緒に摂取されると、「糖質」の消化吸収のスピードがゆっくりとなり、「血糖値の急上昇」を抑えられるのです。
また、「タンパク質」や「脂質」は、「糖質」に比べて消化吸収されるのに時間がかかるため、血糖値の上昇はゆるやかになります。「高たんぱく」「低糖質」の食事をこころがけましょう。そして、「脂質」はオメガ3脂肪酸などの良質な脂質をとるようにしましょう。

バランスの良い食事をこころがけることで、「血糖の急上昇」が抑えることができるのです。

血糖の急上昇を防ぐコツ4：食べる順番に気をつける

食べる順番を工夫することで血糖の急上昇を抑えられます。

具体的にいうと、「汁物」「サラダ」→「おかず」→「主食」という順番がオススメです。
まずはじめに「汁物」「サラダ」「おかず」を摂ることで、満腹中枢を刺激していきます。すると、糖質を多く含む「主食」の摂りすぎを防ぐことができます。
さらに、「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」などと一緒に「糖質」が摂取されると、「糖質」の消化吸収のスピードがゆっくりとなり、「血糖値の急上昇」を抑えられるのです。
つまり、最後に糖質を多く含む「主食」をとることで、「主食」の摂りすぎを防ぐとともに、糖質の消化吸収スピードがおさえられるため、「血糖値の急上昇」の予防につながります。

食べる順番を工夫することで、「血糖の急上昇」を抑えることができるのです。

血糖の急上昇を防ぐコツ5：食後に軽い運動をする

食事をした直後に軽い運動をすると「血糖の急上昇」を防ぐことができます。

食後は全身の血液が胃や腸など消化器官に集まります。すると、糖質などの消化吸収が促されて、血糖値が一気に高まります。
その時に、体を動かしていれば、筋肉にも血液がまわり、消化器官のはたらきが抑えられ、糖質の消化吸収がゆっくりとなります。
たとえば、食事をした後はすぐに横になるではなく皿洗いなどの家事をおこなったり、外食した時には歩いて戻るようにするなど、食後の軽い運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。

食後の軽い運動によって「血糖の急上昇」を防ぐことができるのです。