運動を習慣にする【５つのコツ】

結論ですが

健康のために「適度な運動」をすすめますが、「運動を習慣にするコツ」について説明します。

この記事は「健康に関心のある」ヒトに向けて書いています。
自身の健康への疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「運動を習慣にするコツ」についてわかります。

おそらく皆さんは、健康のために「適度な運動」「栄養バランスの良い食事」「規則正しい生活」が健康に良いということは、何回も耳にしていることと思います。

この中でも、適度な運動習慣がある人は少ないかと思います。

運動が健康に良いのはわかっているが…
仕事で忙しくて運動できない!
運動する時間がない!?

忙しい現代人は、運動習慣がない人が多いです。
運動が健康に良いとわかっていても、なかなか運動ができない人が多いのです。

「運動をしよう!」と意気込んでも、結局三日坊主に終わったという経験をしている人は多いかと思います。

今まで送っていた日常生活に「新しい習慣」を取り入れることが、実は難しいのです。
運動習慣だけでなく、新しい習慣づくりをするには実はコツがあります。

今回、「運動を習慣にするコツ」について説明していきます。

この記事のまとめ

適度な運動をすすめる理由

「適度な運動」にはさまざまな健康効果があり、ご自身の健康状態がより良いものになります。

たとえば、「減量効果」「生活習慣病の予防」「メンタルの安定」「骨の強化」「ロコモティブシンドロームの予防」「免疫力アップ」「がんの予防」「認知機能の向上」「睡眠の質の向上」などの健康効果があります。

運動には本当に様々な効果があります。
現代人が抱えている悩みの多くに効果があるため、健康だけでなく、日々イキイキとして過ごすためにも「適度な運動」をオススメします。

習慣づくりのコツ

運動習慣だけでなく、「習慣づくり」をするにはコツがあります。

具体的には、「ハードルを下げること」「仕組化すること」「まわりを巻き込むこと」「ごほうびとバツを活用すること」「長期的な目標をもち、成果を見える化すること」があります。

では、運動習慣を身につけるために、出来る具体的なコツについて順に説明していきたいと思います。

運動習慣のコツ1：ハードルを下げる

運動を習慣にするには、「ハードル」をとにかく下げることが重要です。

「新しい習慣」を続けること自体を目標にして、それが達成できるように、とにかくハードルを下げた「小さな目標」を立てるようにします。

たとえば、外でランニングしたい場合には、いきなり「外で30分間ランニングする」という目標ではなく、まずは「5分間のウォーキング」でもいいですし、「運動する格好をして外に出てみる」から始めるでも良いです。また、通勤している人は、「ひとつ前の駅で降りて歩く距離をかせぐ」「駅や職場ではエレベーター・エスカレーターなどを使わず階段を使う」などでも良いです。

とにかく、「大きな目標」を立てて一度に大きく変えようとせず、「小さな目標」でいいのでとにかく続けるようにしましょう。コツコツと簡単な運動でいいので、積み重ねていきましょう。

運動を習慣にするには、「ハードル」をとにかく下げることが重要なのです。

運動習慣のコツ2.仕組化する

運動を習慣にするには、「仕組化」することが重要です。

「運動」する日程を、「いつ」「どこで」おこなうか具体的に決めてスケジュールに入れておくようにしましょう。
また、「すでにある別の習慣にくっつける」「何か起これば、運動をおこなう」(if then プランニング)などの工夫があります。
たとえば、「歯磨き(すでにある習慣)をしたら、腕立て伏せを10回おこなう」、「テレビのCM(何か起これば)になったら、腹筋を10回おこなう」などあります。
新しい習慣をおこなう条件となる状況を決めて、必ず新しい習慣をおこなう「仕組み作り」をしましょう。

運動を習慣にするには、「仕組化」することが重要なのです。

運動習慣のコツ3.まわりを巻き込む

運動を習慣にするには、「まわりを巻き込む」ことが重要です。

何でも自力で頑張るのではなく、まわりの人を巻き込むことが重要です。
できれば、一緒に運動をおこなってくれるような仲間をみつけるようにしましょう。家族や友人で運動したい人がいれば誘ってみるようにしましょう。また、自分の住んでいる地域に「クラブ」があれば、入会するのも良いかと思います。
また、最近では便利な「オンラインフィットネスサービス」や「個人指導型のフィットネス会員」などもあり、そのようなサービスを利用してみてはいかがでしょう。

運動を習慣にするには、「まわりを巻き込む」ことが重要なのです。

運動習慣のコツ4.「ごほうび」と「バツ」を活用する

運動習慣の目標を達成するために、「ごほうび」と「バツ」を活用しましょう。

たとえば、「3週間連続して運動できたら、欲しかったウェアやウォッチを買おう」など「ごほうび」を決めます。すると、目標を達成するモチベーションが上がります。
また、反対に目標を達成できなかったときに「バツ」を作ると、目標を絶対に達成しようとする強制力が働きます。

運動習慣の目標を達成するために、「ごほうび」と「バツ」を活用することが重要なのです。

運動習慣のコツ5.「長期的な目標」と「成果の見える化」

運動習慣の目標を達成するために、長期的な目標をもつことが重要です。それとともに、成果を見える化することが大切です。

何事も目標がないと、「なんでこんなことやっているのだろう?」などふと思ってしまい、ものごとを継続することが難しくなってしまいます。
「体を引き締めてモテたい」「体重を〇kg減らしたい」「運動習慣を身につけて健康になりたい」などの長期的な目標をもつことで、運動習慣に対する意味が見出されモチベーションが上がります。
また、成果を目に見える形にしておくと、達成感を得られて、さらに運動を継続させる原動力になります。たとえば、日々の運動したことを「日記などに記録する」「ランニングやフィットネスなどのアプリを活用する」、減量している場合には「体重や体脂肪を測定する」ことなどがあります。

運動習慣の目標を達成するために、「長期的な目標」をもつとともに、「成果を見える化」するようにしましょう。