食事栄養

トレーニングに必要なミネラル【６つ】スポーツ栄養まとめ

結論ですが

トレーニングに必要なミネラルとして「カルシウム」「カリウム」「鉄」「マグネシウム」「ナトリウム」「亜鉛」などがあります。

この記事は「マラソンと栄養について知りたいヒト」に向けて書いています。
栄養とスポーツに対する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「トレーニングに必要なミネラル」についてわかります。

トレーニングに必要なミネラルには何がありますか？

このような疑問にお答えします。

健康的に過ごすためには、栄養バランスの良い食事というものが大切です。
毎日の食事の内容によって、病気になる可能性がありますし、健康的に過ごすことができます。
さらに、栄養はスポーツをしている人にとっても重要です。

ミネラルとは、5大栄養素の一つであり、体を構成する「酸素・炭素・水素・窒素」の主要4元素以外のものをいいます。
ミネラルは、主に体の機能の維持や調整をする役割をします。

とくに、筋肉の収縮・神経の伝達などの働きをしており体を動かすことに直結しますし、酸素の運搬、骨などの体の材料になる、体液の調整など機能を維持する働きがあります。

では、トレーニングに必要なミネラルには何がありますか？

ということで、今回は「トレーニングに必要なミネラル」について説明していきます。

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まとめ

1.カルシウム

トレーニングに必要なミネラルとして「カルシウム」があります。

カルシウムというと、骨をつくることで有名だと思いますが、筋収縮のサポート、神経の伝達などの働きをします。
他にも、血液を固める働き、血圧コントロールにもカルシウムは関係しています。

カルシウムが不足すると、イライラ・動悸・息切れなどの症状、骨がもろくなったり、重度になると「けいれん」を起こす場合もあります。
とくに、ランナーの場合には、骨がもろくなると、疲労骨折にもつながります。

カルシウムは、牛乳や乳製品、小魚、大豆製品、小松菜、モロヘイヤなどに多く含まれています。

2.カリウム

トレーニングに必要なミネラルとして「カリウム」があります。

カリウムは、トレーニングにおいて、筋収縮のサポート、神経の伝達などの働きをします。他にも、体液のバランスの維持にも関係しています。

カリウムが不足すると、頭痛・めまい・疲労感・しびれなどの症状、不整脈・高血圧などを起こします。

カリウムは、果物、野菜、芋類、豆類(大豆、大豆製品など)、牛乳・乳製品(ヨーグルトなど)、種実類（ピーナッツ、アーモンドなど）などに多く含まれています。

3.鉄

トレーニングに必要なミネラルとして「鉄」があります。

鉄は、赤血球のヘモグロビンの材料になり、全身に酸素を送り届ける役割をします。
有酸素運動であるマラソンランナーにとっては、必要不可欠となる栄養素です。

鉄が不足すると、脳に十分な酸素がいきわたらず、思考力・学習能力・記憶力が低下します。また、鉄欠乏性貧血につながり、立ちくらみ・倦怠感・食欲低下・運動量の減少といった症状を起こします。

鉄には、吸収率の高い「ヘム鉄」と、「非ヘム」があります。
「ヘム鉄」は、「レバー」「まぐろ」「かつお」「たまご」「あさり」などの動物性食品に多く含まれます。
「非ヘム鉄」は、「こまつな」「ほうれんそう」「春菊」「大豆」「えだまめ」「ひじき」などの植物性食品に多く含まれます。

4.マグネシウム

トレーニングに必要なミネラルとして「マグネシウム」があります。

マグネシウムは、骨の材料となり、タンパク質の合成・筋肉の収縮・神経の伝達などに関係します。

マグネシウムが不足すると、筋収縮がうまくいかず筋力の低下、足つり(こむら返り)などにつながります。また、イライラ・手足のふるえ・不整脈・歯の形成不全などの症状、重度になると「けいれん」を起こす場合もあります。

マグネシウムは、「きぬあ」「そば」「玄米」などの穀物、「大豆」などの大豆製品、あおさ・ひじき・のりなどの「海藻類」、だいこん・ほうれんそうなどの「野菜」などの食品に多く含まれます。

5.ナトリウム

トレーニングに必要なミネラルとして「ナトリウム」があります。

ナトリウムは、体液量や浸透圧のバランスの調整、血圧の調整、筋肉収縮のサポート、神経伝達のサポート、食欲の増進などに関係しています。

ナトリウムが不足すると、吐き気・頭痛・めまい・疲労感などの症状、血圧低下などを起こします。
反対にナトリウムを過剰に摂取すると、高血圧につながり、循環器疾患のリスクが高まります。

スポーツによって、ナトリウムは汗とともに失われやすいです。
とくに夏の暑い日や、ハードなトレーニングで汗を多量にかく場合には、水分とともにナトリウム(塩分)も一緒に補給することが重要です。

ナトリウムは、スポーツドリンクや塩分の含まれている食品に多く含まれます。

6.亜鉛

トレーニングに必要なミネラルとして「亜鉛」があります。

亜鉛は、体内に2-4g程度存在し、歯・肝臓・腎臓・筋肉に多く含まれています。
亜鉛は、300種類以上の酵素の材料や酵素の活性化と関係しており、新陳代謝やエネルギー代謝、ホルモンやタンパク質・DNA合成、免疫機能サポートなどの働きがあります。

亜鉛が不足すると、全身倦怠感、味覚障害・嗅覚障害、食欲低下、皮膚炎・脱毛・口内炎、下痢、性腺機能低下・成長障害、貧血、骨粗しょう症などにつながります。

亜鉛は、「カキ」「レバー」「牛肩肉」などの食材に多く含まれます。

この記事のまとめ

今回は「トレーニングに必要なミネラル」について説明しました。

この記事によって「トレーニングに必要なミネラル」についての理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。

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