地中海食とは?【食と健康】

結論ですが、
「地中海食」とは、イタリア・スペイン・ギリシア料理など地中海沿岸諸国の食習慣のことです。

この記事は「健康のために食事を考えたい」ヒトに向けて書いています。
自身の健康への疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「地中海食」についてわかります。

どのような食事が健康にいいですか?

この疑問にお答えします。

忙しい現代人は、食生活が乱れてしまう人が多いです。

仕事が忙しすぎて、食事を抜いてしまう…
ストレスで食べ過ぎてしまう…
インスタント食品・コンビニ弁当で済ませてしまう…

食事は人の口から体に入ってくる大切なものです。

食事によって摂取された栄養によって、われわれの体が出来上がるのです。

「医食同源」という言葉がある通り、「食」というものはとても重要です。

さて、健康のための食事として、以前から「地中海食」が注目されています。
地中海食の特徴を紹介し、みなさんの普段の食事の中で取り入れそうな部分があれば是非とも実践して頂ければ幸いです。

今回は「地中海食」について説明していきます。

この記事のまとめ

地中海食とは?

「地中海食」とは、イタリア・スペイン・ギリシア料理など地中海沿岸諸国の食習慣のことです。
1957年から国際共同研究がおこなわれ、ギリシャ(クレタ島)では、高脂肪食を食べているにも関わらず、心臓病による死亡率が低いことが明らかになり、「地中海食」の健康効果が注目されるようになりました。
現在も世界中で「地中海食の健康効果」についての研究が行われており、多くの研究結果が報告されています。

地中海食の効果は?

生活習慣病の予防

地中海食によって、「肥満」や「糖尿病」、「高血圧」などの生活習慣病の予防や改善に効果的です。

心血管疾患の予防

地中海食には、血管の老化をおさえる「抗酸化物質」が多く含まれています。
地中海食によって、「心筋梗塞」や「脳血管障害」などの心血管疾患の予防効果があります。

認知症の予防

地中海食には、脳の材料となる「不飽和脂肪酸」や、血管の老化をおさえる「抗酸化物質」が多く含まれています。
地中海食によって、認知機能の低下をおさえ、「認知症」の予防につながる可能性があります。

地中海食の特徴と実践

野菜・果物を豊富に使う

野菜や果物には、血圧改善効果などがある「ミネラル」や「食物繊維」が豊富に含まれています。
できれば、旬の食材を活用して、野菜や果物を積極的に摂取しましょう。

肉類は「牛肉」「ぶた肉」よりも「とり肉」を多め

「赤い肉」には、悪い脂質である「飽和脂肪酸」を多く含みます。一方、「白い肉」は「低カロリー」で「高たんぱく質」で健康的です。
肉類は「赤い肉」(牛肉・ぶた肉など)よりも、「白い肉」(とり肉など)を多く摂取しましょう。

豆類・ナッツ・オリーブオイルをよく使う

豆類・ナッツ・オリーブオイルには、「オメガ3脂肪酸」「オレイン酸」など良い脂質である「不飽和脂肪酸」が豊富に含まれます。
豆類・ナッツ・オリーブオイルなどを多く摂取しましょう。

魚を多く使う

魚類とくに青魚には、「IPA」「DHA」など良い脂質である「不飽和脂肪酸」が豊富に含まれています。いわし・さんま・あじなどの青魚を積極的に摂取するようにしましょう。

未精製の穀物をよく使う

白米や小麦などの精製された「白い炭水化物」は、血糖の急上昇が起こりやすく、さまざまな健康への悪影響がもたらされます。
「玄米」「全粒粉」「大麦」などの未精製の穀物「茶色の炭水化物」を多く摂取しましょう。

食事と一緒に適量の赤ワインを飲む

赤ワインには、酸化ストレスを軽減する「ポリフェノール」が豊富に含まれています。
地中海食では、食事と一緒に適量の赤ワインを飲む習慣があります。ただし、赤ワインも飲みすぎによってアルコールによる悪影響が懸念されるため、「適量」を意識しましょう。

加工食品は最小限

加工食品は、保存のため塩分が多く含まれたり、最近では保存料が含まれています。とくに、加工肉(ハム・ベーコン・ソーセージなど)には発がん性物質が含まれており、摂りすぎによって「大腸がん」のリスクが増加する可能性があります。
加工食品の摂取は最小限にするようにしましょう。

乳製品は最小限

地中海食では、主に羊のチーズで乳製品を摂取します。自然の草食のため、非常に低脂肪なのが特徴です。
脂肪によるカロリー摂取を抑えるために、乳製品は最小限にして、できれば無脂肪や低脂肪のものを選ぶようにしましょう。

お菓子は最小限

生クリームやバターを多く使用した料理やお菓子には、「炭水化物」「コレステロール」などが多く含まれており「高カロリー」です。
お菓子の摂取は最小限にして、お祝いなど特別なときに楽しむ程度にしましょう。

まとめ

みなさんにとって「健康」というものがとても大切だと思います。
そして、「健康」のためには「食」というものがとても大切です。

この記事をきっかけに、みなさんの普段の食事を見直して頂ければ幸いです。
ただし、いきなり「地中海食」をすべて実践することは難しいかと思います。
少しずつでもいいので、地中海で使われる食材を一つずつでも増やしていき、反対に「加工食品」「乳製品」「お菓子」などを少しずつ減らしていきましょう。

この記事によって、「地中海食」についての理解が深まり、一人でも多くの人が健康的に日々の生活を送れることを願っています。

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