マインドフルネス瞑想のやり方【5つの方法】実践編

結論ですが、
マインドフルネス瞑想には「呼吸瞑想法」「静座瞑想法」「ボディスキャン」「食事瞑想法」「歩行瞑想法」などのやり方があります。

この記事は「充実した毎日を送りたい」ヒトに向けて書いています。
自身の健康への疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「マインドフルネス瞑想のやり方」についてわかります。

毎日、なんだかスッキリした感じがなく、常に疲れている感じあって困っています!?

このような悩みにお答えします。

仕事のやる気が出ない…
なかなか寝付けない…
常に体がだるい感じ…

このような悩みをお持ちの人は多いかと思います。

忙しい現代人、慢性的な疲労感に悩まされている人は多いです。
肉体的な疲れに加えて、精神的な疲労への対処は重要な課題です。

そんな悩みを解決できる方法があります。
それは、今話題の「マインドフルネス瞑想」です。
ということで今回は、現代人への処方箋となる「マインドフルネス瞑想のやり方」について具体的に説明していきます。

この記事のまとめ

マインドフルネス瞑想とは

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、「今ここに意識を向けて、ありのままの状態を受け入れている状態」のことを指します。反対に、あれこれ色んなことを考えてしまって、雑念に振り回されてしまって、今ここに意識を向けられない状態のことを「マインドレスネス」と呼ばれます。
そして、マインドフルネスの状態にもっていくために行われる瞑想のことを「マインドフルネス瞑想」と呼ばれております。

マインドフルネス瞑想の効果

「マインドレスネス瞑想」には、実にさまざまな健康効果が知られています。
具体的に言うと、「集中力アップ」「睡眠の改善」「抑うつ感の軽減」「ストレス解消」「リラックス」などの効果があります。
まさに現代人が抱えている悩みを解決してくれる効果があるのです。

マインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネス瞑想には「呼吸瞑想法」「静座瞑想法」「ボディスキャン」「食事瞑想法」「歩行瞑想法」などのさまざまなやり方があります。

では、順にみていきましょう。

マインドフルネス瞑想のやり方1：呼吸瞑想法

呼吸瞑想法は、ただ呼吸に意識をむける瞑想の方法です。

毎日の生活の中で、呼吸は無意識におこなっていると思います。呼吸瞑想法では、その無意識に行っている「呼吸」に意識を集中するようにします。
何か他のことを考えていることに気づいても、それを深追いせずに、呼吸に意識を戻すようにします。

気軽にできる瞑想法なので、日々の生活の中で一度立ち止まって、呼吸に意識を向ける「呼吸瞑想法」を取り入れてみてはいかがでしょう。

マインドフルネス瞑想のやり方2：静座瞑想法

静座瞑想法は、良い姿勢で座っておこなう瞑想の方法です。

頭と首と背筋が一直線になるように、イスや床に垂直に座って、瞑想をおこないます。
「呼吸瞑想法」のように、注意を呼吸に集中します。そして、自然と浮かんでくる思考に意識を向けてみます。「自分はこのような考えをしているのだな」と一歩俯瞰した視点で意識してみることがポイントです。
最終段階では、意識を完全に開放し、注意を何も向けずにただ座っている状態となります。

1日1回、3分程度からはじめて、30分以上集中できるように少しずつ時間をのばしていきましょう。

マインドフルネス瞑想のやり方3：ボディスキャン

ボディスキャンは、自分の体のさまざまな部分に意識を向けていく瞑想の方法です。

「足先」から「あしの付け根」、「骨盤」から「胴体」を上に移動して「肩」へ、次に「指先」から「腕」「肩」へ、そして「首」から「顔」「後頭部」、最後に「頭のてっぺん」に意識を向けます。
意識を向けている部分の筋肉のハリやコリ、脈打つ鼓動、かすかな痛みなどを感じるようにします。体からのサインに意識を向けて感じ取るようにしましょう。

寝転んで、目を閉じて、順にからだに意識を向けて「ボディスキャン」をおこなうようにしましょう。

マインドフルネス瞑想のやり方4：食事瞑想法

食事瞑想法は、食べ物を食べている状態に意識をむける瞑想の方法です。

日々の忙しい毎日で、ついつい「ながら食い」や「早食い」をしてしまうことが多いかと思いますが、食事瞑想法では、よく噛んでゆっくりと食べるようにします。たとえば、料理のにおいをかいだり、口の中の食感を楽しんだり、しっかりと味わうようにして、よく噛んで、ゆっくりと食べるようにします。
「食事瞑想法」によって、食事量が少なくても満腹を感じることができ、「ダイエット効果」が見込めますし、食事量が減って食費は浮きます。
さらに、味付けがうすくても食材本来の味を味わうことができて、食べ物が美味しく感じられ、食事によって得られる幸福感が上がります。

我々が生存するのに必要な食事ですが、そこに「食事瞑想法」を取り入れてみてはいかがでしょう。

マインドフルネス瞑想のやり方5：歩行瞑想法

歩行瞑想法は、歩いていることに意識をむける瞑想の方法です。

毎日の生活の中で、歩行は無意識におこなっていると思います。歩行瞑想法では、その無意識に行っている「歩行」に意識を集中するようにします。
まわりの景色ではなく、出来るだけ自分の体の状態に意識を向けるようにしましょう。歩いているときに使っている「筋肉の状態」、地面と接する時の「足裏の感覚」、「呼吸の状態」「心拍が少し上がっている状態」など自分の内部に生じてくる感覚に意識を集中します。

「歩行瞑想法」を取り入れて、毎日おこなっている歩行に向き合ってみてはいかがでしょう。