結論ですが、
プロテインには、「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の主に３つの種類があります。
この記事は「食と健康に関心のある」ヒトに向けて書いています。
自身の健康への疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「プロテインの種類」についてわかります。
おそらく皆さんは、健康のために「栄養バランスの良い食事」「適度な運動」「十分な睡眠」「規則正しい生活」が健康に良いということは、何回も耳にしていることと思います。
この中でも、日々の生活の中で食事に関して気にされる人は多いかと思います。
ついつい食べ過ぎてしまう…
忙しくて規則的な食事ができない!
どのような食事が健康にいいですか?
このような悩みや疑問にお答えします。
忙しい現代人は、食生活が乱れてしまう人が多いです。
とくに仕事が忙しすぎて、食事を抜いてしまったり、簡単なインスタント食品・コンビニ弁当で済ませるなんてことも…。
食事は人の口から体に入ってくる大切なものです。
食事によって摂取された栄養によって、われわれの体が出来上がるのです。
「医食同源」という言葉があるのように、「食」というものはとても重要です。
普段の食事で「タンパク質」を必要な量を摂取することが基本です。
しかし、不規則な食生活や、運動習慣がある人にとっては「タンパク質」は不足しがちになってしまうこともあります。
そのときに「タンパク質」を効果的に摂取するために「プロテイン」をオススメしています。プロテインは栄養補助食品として、とても優秀です。
ただし、実際に「プロテイン」を飲もうかと思うと、種類が多すぎて迷ってしまうかと思います。
ということで、今回は「プロテインの種類」について説明していきます。
この記事のまとめ
プロテインとは
「タンパク質」を効果的に補給するために「プロテイン」を利用することをすすめます。では「タンパク質はどのような栄養素なのか」についてはじめに説明します。
タンパク質は3大栄養素の一つ
「タンパク質」は、「炭水化物」「脂質」とならんで3大栄養素の一つです。
「肉」や「魚介類」「乳製品」「卵」「大豆」などの食品に「タンパク質」は多く含まれています。しかし、日々の忙しい現代人では栄養バランスがかたよってしまい、十分にタンパク質を摂取できないなんてことも…。また、運動習慣がある人や、スポーツを本気で行っている人、筋トレをしてしている人、とくに一流アスリートでは、体を動かさない人よりも「タンパク質」の必要量が多くなります。
健康のためには運動習慣が重要ですが、運動習慣がある人はとくに意識して「タンパク質」をとるようこころがけるようにしましょう。
タンパク質は体をつくる
ヒトの体の構成(成人の体組成)は、以下の通りです。
- 水分：約65%
- タンパク質：約15%
- 脂質：約15%
- ミネラル：約5%
- 糖質：1%未満
「水分」を除くと、体の組成は「タンパク質」と「脂質」で大部分を占めています。
また、タンパク質は、「筋肉」「皮膚」「臓器」「毛髪」「骨」など体のあらゆる場所に存在しています。また、体の機能を調整している「ホルモン」「酵素」「抗体」などの材料にもなっています。つまり、「タンパク質」は「体をつくる材料」と言えます。
タンパク質はエネルギー源
「タンパク質」は、「炭水化物」や「脂質」とともにエネルギーをつくる栄養素の一つです。
ヒトの体を動かしたりするときなどエネルギーが必要となった場合には、「炭水化物」が優先的にエネルギー源として使われます。しかし、「炭水化物」が不足すると「タンパク質」や「脂質」がエネルギー源になるのです。タンパク質「1g」当たり「4kcal」のエネルギーとなります。
タンパク質の摂取基準量
では、タンパク質はどのくらいの量をとればいいのか?
日本人の食事摂取基準によると、1日に必要なタンパク質は「摂取エネルギーの13-20%」が理想とされています。推奨量は成人男性で「1日60g」、成人女性で「1日50g」となっています。
ただし、運動を多くするような人、アスリート、筋肉をつけたい人は、それより多くのタンパク質をとる必要があります。
運動習慣がある人(運動レベルⅢ)で「体重あたり約2g」(体重60kgで120g程度)、一流アスリートやボディビルダーなどで「体重あたり約3g」(体重60kgで180g程度)と通常より多くのタンパク質が必要であるとされています。
タンパク質が不足すると
では、タンパク質は不足するとどうなるのか?
タンパク質が不足すると、「体の材料」が減ってしまうことになり「筋肉量の減少」「肌や毛髪のトラブル」などにつながります。
とくに「一流アスリート」や「ボディビルダー」などでは、タンパク質が足りないと「筋肉量の減少」からパフォーマンスレベルが下がってしまうことにつながります。
また、「ホルモン」「酵素」「抗体」などの体の機能を調整している物質も不足することになり、免疫力が低下し感染症にかかりやすくなったり、体の不調の原因にもなってしまいます。
プロテインをオススメする
プロテインによって「タンパク質を効率よく摂取できる」だけでなく、「脂質・カロリーを抑えられる」「カラダづくり」「トレーニング前後の栄養補給」「手軽に摂れる」といった理由から、「プロテイン」を活用することをすすめています。
しかし、実際に「プロテイン」を飲もうかと思うと、種類が多すぎて迷ってしまうかと思います。「プロテイン」の種類について順に説明していきます。
プロテインの種類1：ホエイプロテイン
ホエイプロテインとは
ホエイプロテインは、牛乳を原料としたプロテインです。
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことを「ホエイ」とよばれますが、この「ホエイ」に含まれる「タンパク質」が「ホエイプロテイン」です。
「ホエイ」には、タンパク質以外にも「ミネラル分」や「水溶性ビタミン」が含まれます。
ホエイプロテインの効果
ホエイプロテインには、筋肉成分を多く占めるアミノ酸が含まれており、「筋肉修復効果」が期待できます。
ホエイプロテインは、トレーニングによって強い体作りをしたい方にオススメします。
ホエイプロテインは吸収スピードが早いため、とくにトレーニング後の補給に適しています。
プロテインの種類2：カゼインプロテイン
カゼインプロテインとは
「カゼインプロテイン」は、「ホエイプロテイン」と同じく牛乳を原料としたプロテインです。
「カゼイン」は、牛乳から「ホエイ」と「脂肪」を取り除いた残りの成分で作られており、牛乳タンパク質の約80%を占めます。
「ホエイ」は水に溶けやすく吸収スピードが早いという特徴がありますが、「カゼイン」は、水に溶けにくく吸収スピードが遅いという特徴があります。
カゼインプロテインの効果
「カゼイン」は、水に溶けにくく吸収スピードが遅いという特徴があります。
吸収スピードが遅いということは、即効性はないですが、血中のアミノ酸濃度を長い時間高い値を維持することができます。そのため、「カゼインプロテイン」は「スタミナタイプ」のプロテインと呼ばれています。
カゼインプロテインは、長い時間かけて吸収され腹持ちが良いため、「ダイエット」をしたい方にオススメします。
プロテインの種類3：ソイプロテイン
ソイプロテインとは
「ソイプロテイン」は、大豆を原料とした唯一の植物性プロテインです。
「ソイプロテイン」には「大豆イソフラボン」が含まれており、さまざまな健康効果も期待できます。
ソイプロテインの効果
「ソイプロテイン」は、吸収スピードが遅いという特徴があります。
「カゼインプロテイン」と同じように、長い時間かけて吸収され腹持ちが良いため、「ダイエット」をしたい方にオススメします。
また、「ソイプロテイン」に含まれる「大豆イソフラボン」にはさまざまな健康効果があります。具体的にいうと、「更年期症状を改善する」「骨粗しょう症を予防する」「コレステロールを改善する」「がんのリスクを下げる可能性がある」「美しい肌を作る」などの効果があります。体の外面だけでなく、内面から美しくする効果が期待できます。
まとめ
健康に過ごすために「日々の食生活」がとても大切です。
今回は、「食」を「栄養素」の視点でみていきました。
とくに三大栄養素の一つである「タンパク質」を効果的にとるために「プロテイン」を活用することをオススメしています。
「プロテイン」は栄養補助食品としてとても優秀であるため、日々忙しく不規則な食生活になっている人や、運動習慣がある人には是非とも活用してみてはいかがでしょうか。
しかし、実際に「プロテイン」を飲もうかと思うと、種類が多すぎて迷ってしまうかと思います。
強力な肉体を手に入れたい人、ダイエットしたい人、美容面を磨きたい人など目的によって「プロテイン」を使い分けるようにしましょう。
この記事によって「プロテインの種類」についての理解が深まり、一人でも多くの人が健康的な生活を送ることを願っています。
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