骨を強くするために【骨の健康】

結論ですが

骨を強くするために「食事」「運動」「日光」の3つが大切です。

この記事は「健康について関心のある」人に向けて書いています。
健康に関するさまざまな疑問・不安・悩みなどが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「骨を強くするために出来ること」がわかります。

自分の骨は大丈夫かしら
骨折しにくい体作りって
今から出来ることって

今回はこのような疑問にお答えします。

普段は「骨」について考えることはないかと思います。
しかし、年齢を重ねていくと、骨は弱くなっていき、骨折しやすい状態となります。

とくに「太ももの骨」や「背骨」を骨折すると、体を動かせなくなり、「寝たきり」状態につながります。すると、一気に体力が落ちてしまい、生活レベルも一気に下がり、介護が必要な状態となってしまいます。自分で体をうまく動かせないまま亡くなってしまうことにつながります。
高齢社会において、このような問題が多くなってきています。

若い時から、自分の骨の健康について考えておくことが大切です。
では、今回は「骨を強くするために出来ること」について説明していきます。

この記事のまとめ

  • 骨を強くするために「食事」「運動」「日光」の3つが大切です。
  • 食事は、「カルシウム」「ビタミンD」「ビタミンK」など栄養バランスの良く摂りましょう。運動は、1日30分を目標に適度な運動をしましょう。
  • 日光は、浴びすぎに注意して適度に行うようにしましょう。

骨を強くすることの重要性

骨粗しょう症とは

骨を強くすることを考える上で「骨粗しょう症」を理解しましょう。
骨粗しょう症とは、骨が弱くなって骨折しやすくなる病気のことです。骨粗しょう症は、「骨の量」や「骨の質」が低下して、骨が折れやすくなる状態となります。

高齢化により増加

日本における骨粗しょう症の患者数は約1000万人以上と言われております。
骨粗しょう症は、加齢によってかかりやすくなるため、高齢化にともなって、骨粗しょう症は増加傾向にあります。

骨折が寝たきりにつながる

骨粗しょう症の場合は、転ぶなどの軽いダメージでも、骨折してしまう場合があります。
とくに「太ももの骨」や「背骨」を骨折すると、体を動かせなくなり、「寝たきり」状態につながります。すると、一気に体力が落ちてしまい、生活レベルも一気に下がり、介護が必要な状態となってしまいます。自分で体をうまく動かせないまま亡くなってしまうこともあります。

骨を強くすることが大切

「骨粗しょう症」→「骨折」→「寝たきり」という状態を防ぎ、長年健康的に過ごすために、骨を強くすることが大切です。
骨を強くするためにご自身で出来ることとして「食事」「運動」「日光」の3つがポイントになります。順に説明していきます。

骨を強くするために:食事

骨を作る栄養素を積極的に摂るようにしましょう。
とくに「カルシウム」「ビタミンD」「ビタミンK」などを含む栄養バランスの良い食事をするようにしましょう。

カルシウム

骨の主な材料は「カルシウム」であり、積極的に摂るようにしましょう。
「カルシウム」と「ビタミンD」を同時に摂ることで腸からの吸収が良くなるので、併せて摂取するようにしましょう。
カルシウムの摂取推奨量は「1日 700-800mg」です。
カルシウムを多く含む食材として「牛乳」「乳製品」「小魚」「小松菜」「大豆製品」などがあります。

ビタミンD

「ビタミンD」を摂ることで、「カルシウム」の腸からの吸収が良くなるので、併せて摂取するようにしましょう。
ビタミンDを多く含む食材として「サケ」「うなぎ」「カレイ」「シイタケ」「たまご」などがあります。

ビタミンK

「ビタミンK」を摂ることが、骨の健康に大切です。とくに「ビタミンK2」と「ビタミンD3」を組み合わせて摂ることで骨密度が改善することが認められています。
ビタミンKを多く含む食材として「納豆」「ほうれん草」「小松菜」「ニラ」「ブロッコリー」「キャベツ」などがあります。

避けるべき食材など

「スナック菓子」「インスタント食品」の頻繁な摂取
「アルコール」「カフェイン」の摂りすぎ、「喫煙」などは控えるようにしましょう。

骨を強くするために:運動

骨を強くする運動

「骨」は運動などの刺激を受けて負荷がかかることで強くなります。
適度な運動によって、骨が強くなるのです。

運動によって転倒予防にも

適度な運動によって、骨が強くなるとともに、転びにくい体づくりにもつながります。
骨粗しょう症だと、転ぶなどの軽いダメージでも骨折につながります。転びにくい体づくりのためにも運動をするようにしましょう。

おすすめの運動

運動習慣がない人は、まずは自宅でも出来る簡単な運動からはじめてみましょう。
おすすめは「ウォーキング」「ジョギング」「ストレッチ」「片足立ち」などです。
また、日常の生活動作の中で運動を取り入れてみる工夫もおすすめです。たとえば、「階段を積極的に取り入れる」「通勤で1駅手前で降りて歩く距離を長くする」「ペットの散歩を長くしてみる」などです。
これらの運動を1日30分程度を目標に行うようにします。毎日の習慣になるように、少しでもいいのでコツコツはじめてみましょう。

骨を強くするために:日光

日光でビタミンDが作られる

日光を浴びると、骨を強くするのに必要な「ビタミンD」が生成されます。くりかえしになりますが、「ビタミンD」はカルシウムの吸収を助けてくれます。

日光の浴びすぎに注意

適度な日光浴は骨の健康に役立ちますが、日光の浴びすぎによる紫外線のダメージには注意が必要です。とくに夏場の強い紫外線によって、皮膚へのダメージから「しみ」「そばかす」の原因になります。また、将来的な「皮膚がん」につながることもあります。

適度な日光浴を

室内で過ごす時間が長い人や美容のため過度に紫外線対策を行っている人は「ビタミンD」の不足が心配されます。冬場であれば30分から1時間程度散歩に出かけたり、夏場であれば暑さを避けて木陰で30分程度過ごすだけで十分です。適度に日光浴を楽しむようにしましょう。

まとめ

  • 骨を強くするために「食事」「運動」「日光」の3つが大切です。
  • 食事は、「カルシウム」「ビタミンD」「ビタミンK」など栄養バランスの良く摂りましょう。運動は、1日30分を目標に適度な運動をしましょう。
  • 日光は、浴びすぎに注意して適度に行うようにしましょう。

「骨粗しょう症」は症状はないかもしれませんが、しっかりと自分の体と向き合い、将来の骨折リスクを下げるという視点が大切です。

女性であれば、閉経時期である50歳前後になってから、骨の健康チェックを定期的に行うことをすすめます。レントゲン検査で簡単に調べることも出来ますので、是非とも検査を受けるようにしましょう。

人生100年時代です。
年齢を重ねても、健康で過ごせるように、「自分の体への投資」は怠らないようにしましょう。
若い時から、自分の健康について考えておくことが大切です。

「骨」の健康を意識して、いつまでも自分の力で歩いて生活できるようにしたいものです。

この記事によって「骨を強くするために出来ること」の理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。

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