DASH食とは?【食と健康】

結論ですが、
「DASH食」とは、高血圧を予防するために考案された食事法のことです。

この記事は「健康のために食事を考えたい」ヒトに向けて書いています。
自身の健康への疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「DASH食」についてわかります。

どのような食事が健康にいいですか?

このような疑問にお答えします。

忙しい現代人は、食生活が乱れてしまう人が多いです。

仕事が忙しすぎて、食事を抜いてしまう…
ストレスで食べ過ぎてしまう…
インスタント食品・コンビニ弁当で済ませてしまう!? なんてことも…

食事は人の口から体に入ってくる大切なものです。
食事によって摂取された栄養によって、われわれの体が出来上がるのです。

「医食同源」という言葉がある通り、「食」というものはとても重要です。

さて、健康のための食事法として、「DASH食」が近年注目されています。
なんだか、足が速そうな名前ですが、さまざまな健康効果がわかってきている食事法なのです。

今回は「DASH食」について説明していきます。

この記事のまとめ

  • DASH食とは、高血圧を予防するために考案された食事法のことです。
  • DASH食は、「高血圧」だけでなく、「糖尿病」「脂質代謝異常症」「高尿酸血症」などの治療にも役立ちます。
  • DASH食では、「カリウム」「カルシウム」「マグネシウム」「食物繊維」「タンパク質」などの栄養素が重要です。
  • DASH食は、からだに良い食品を増やし、からだに良くない食品を減らすことがポイントです。

DASH食とは?

DASHとは、「Dietary Approaches to Stop Hypertension」の略であり、高血圧を予防するために考案された食事法のことです。
日本における高血圧治療ガイドラインにも掲載され、血圧を下げるための食事療法の一つとして臨床現場でも利用されています。
DASHは理想的な食事とされていますが、「カリウム」摂取量が多くなるため、腎機能障害がある人には実施に注意が必要です。

DASH食の効果は?

DASH食は、血圧を下げる効果があるだけでなく、血糖値・コレステロール・中性脂肪・尿酸値などを改善する効果があります。
つまり、DASH食は「高血圧」だけでなく、「糖尿病」「脂質代謝異常症」「高尿酸血症」などの治療にも役立ちます。

DASH食の重要な栄養素

カリウム

カリウムは、体内の細胞の中に多く含まれています。
体内のナトリウムが増えると、カリウムが尿中への排泄を促すように働き、血圧を下げる役割をします。
カリウムを多くとりすぎたとしても、腎機能が問題なければ、尿に排泄されるので、基本的には過剰摂取の心配はありません。

カルシウム

カルシウムは、カリウム・マグネシウム・食物繊維などと一緒に摂取することで、相乗効果が生まれ、血圧が下がると言われています。
カルシウムが不足すると、副甲状腺ホルモン・プロビタミンDが分泌されて、血管収縮して血圧が上昇します。

マグネシウム

マグネシウムは、カルシウムの働きと拮抗する作用をもっています。
カルシウムには、血管を収縮させる作用がありますが、マグネシウムはこの作用をバランスよく調整し、必要以上の血管収縮をおさえたりして血圧調整がおこなわれます。

食物繊維

食物繊維は、人の消化酵素では消化できないものであり、体の構成成分にはならないため、以前は不要なものだと考えられてきました。
しかし、腸内の余分な「糖質」「脂質」「コレステロール」などを体外に排泄する役割があることが判明しました。食物繊維は、動脈硬化や生活習慣病などの予防効果におすすめです。

タンパク質

タンパク質は、体のあらゆる臓器などを作るのに欠かせない栄養素です。
とくに血管を丈夫に保つために必要であり、不足すると血管の弾力は失われ、動脈硬化がすすみ、血圧上昇につながります。

DASH食の実践

DASH食は、からだに良い食品を増やし、からだに良くない食品を減らすことがポイントです。では、順にみていきましょう。

DASH食の実践:増やす食品

野菜・果物

野菜や果物には、カリウムなどのミネラル・食物繊維が豊富に含まれています。
ただし、果物には糖質も多く含まれているため、摂りすぎには注意しましょう。

牛乳・乳製品

牛乳や乳製品にはカルシウムが多く含まれており、積極的に摂取するようにしましょう。
脂肪によるカロリー摂取を抑えるために、無脂肪や低脂肪のものを選ぶようにしましょう。

大豆・大豆製品

大豆には、タンパク質・食物繊維などが豊富に含まれています。さらに、さまざまな健康効果がある「大豆イソフラボン」が含まれています。
大豆だけでなく、納豆・とうふ・おからなどの大豆醗酵製品も積極的に摂取するようにしましょう。

魚介類

魚類とくに青魚には、良い脂質である「不飽和脂肪酸」が豊富に含まれています。
いわし・さんま・あじ・さばなどの青魚を積極的に摂取するようにしましょう。

海藻類

海藻類には、ミネラルや食物繊維が豊富に含まれています。
酢の物・さらだ・汁物などに海藻類を積極的に活用しましょう。

DASH食の実践:減らす食品

肉の中でも、悪い脂質である「飽和脂肪酸」が含まれる赤い肉(牛肉・豚肉)を減らすようにしましょう。
また、赤肉や加工肉(ハム・ベーコン・ソーセージなど)には発がん性物質が含まれており、摂りすぎによって「大腸がん」のリスクが増加する可能性があります。

コレステロール

マヨネーズ・マーガリンなど「コレステロール」を多く含まれる食品を減らすようにしましょう。また、生クリームやバターを多く使用した料理やお菓子の摂りすぎに注意しましょう。

まとめ

  • DASH食とは、高血圧を予防するために考案された食事法のことです。
  • DASH食は、「高血圧」だけでなく、「糖尿病」「脂質代謝異常症」「高尿酸血症」などの治療にも役立ちます。
  • DASH食では、「カリウム」「カルシウム」「マグネシウム」「食物繊維」「タンパク質」などの栄養素が重要です。
  • DASH食は、からだに良い食品を増やし、からだに良くない食品を減らすことがポイントです。

みなさんにとって「健康」というものがとても大切だと思います。
そして、「健康」のためには「食」というものがとても大切です。

この記事をきっかけに、みなさんの普段の食事を見直して頂ければ幸いです。

いきなり「DASH食」をすべて実践することは難しいかと思います。
少しずつでもいいので、「からだに良い食品」を増やして、「からだに悪い食品」を減らしていくようにしましょう。

この記事によって、「DASH食」についての理解が深まり、一人でも多くの人が健康的に日々の生活を送れることを願っています。

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